Vegetarisme er en spisestil baseret på udelukkelse af dyrefoder fra ens kost. Denne definition, generelt men for simplistisk, skal tilpasses til de forskellige variationer, der karakteriserer denne særlige diæt.
| TYPE DIET | UDSLUTTE FØDEVARER |
| Lacto-ovo-vegetar | kød og fisk, men ikke deres derivater (æg, mælk og mejeriprodukter osv.) |
| Lattovegetariana | kød, fisk og æg (forbrug af mælk og mejeriprodukter tilladt) |
| veganer | kød, fisk, æg, mælk og derivater (yoghurt, ost osv.) |
Når det drejer sig om kosttilskud til vegetarer, er sondringen mellem de mange variationer af kosten i det mindste grundlæggende. Hvis de to første tilgange, der vises i tabellen, kan betragtes som gyldige under næringsprofilen, kan man ikke udtrykke en lige positiv vurdering af den veganske kost. Blandt de mennesker, der vedtager denne fødevarefilosofi i lange perioder, er der faktisk rapporter om ernæringsmæssige mangler, især blandt børn og unge.
Sammenlignet med den typiske kost i vestlige lande har den vegetariske kost, der ikke er veganer, bestemt flere fordele end risici. Sammenlignet med en velafbalanceret kost, der også omfatter kød i de rigtige proportioner, beskylder det i stedet små ulemper, som let kan opfyldes ved at overholde disse enkle madrekommendationer.
- forbruge en bred vifte af fødevarer, herunder fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og om muligt mælk og ægderivater i din kost. Ofte varierer typen af frugt og grøntsager forbrugt.
- foretrækker fuldfoder, hvilket reducerer forbruget af raffinerede og sukkerrige. Tag ikke fibertilskud.
- hvis kosten omfatter forbruget af animalsk mad, vælger du især de mindre fedtrige kilder som f.eks. skummetmælk i stedet for fuldmælk, fedtfattige oste osv.
Vi har derfor talt om små, relative og ikke foruroligende ulemper, men bestemt ikke sundhedsrisici (som faktisk i nogle henseender har tendens til at blive endda fremmet). Vi kan derfor oplyse, samtykke fra mange specialister i sektoren, at disse kategorier af vegetarer ikke har brug for særlige kosttilskud, undtagen i tilfælde af øgede behov. Hypotesen om at berige sin diæt med kosttilskud bør faktisk tages i betragtning for børn, unge, højtstående idrætsfolk og frem for alt under graviditet og amning.
De ovennævnte kategorier er også de, der løber størst risiko for at gå imod specifikke fødevaremangel, når de fodres i overensstemmelse med de veganske dieters dikter. Udelukkelsen af alle fødevarer af animalsk oprindelse, herunder deres derivater, kan faktisk forårsage en række vigtige ernæringsmæssige underskud.
| Vitaminer | D-vitaminmangel: Det findes udelukkende i dyrefoder (fedtfisk, lever, smør, mejeriprodukter, æg), og dets mangel mindsker soliditet og knogleres sundhed (rickets i barndommen, osteomalaki hos voksne). Eventuelle underskud kan dækkes af generøs sol eksponering eller specifikke kosttilskud. |
Vitamin B12-mangel: Det er ikke indeholdt i vegetabilsk mad (eller det er til stede, men i en ringe biotilgængelig form, som i nogle alger). Risikoen for mangel er højere for børn, og selvom de kun forekommer i stor afstand af tiden fra adhærens til veganisme (nogle år), er de meget alvorlige (perniciøs anæmi). Eventuelle mangler kan dækkes af multivitamintilskud baseret på vitamin B12 alene eller beriget med det. Et godt supplement af naturlig oprindelse, som også indeholder beskedne mængder vitamin B12, er royal gelé (så længe fødevaren er i overensstemmelse med vegetarens etiske kanoner). | |
| jern | Sammen med zink mangler jern ofte i vegansk ernæring. Det, der findes i grøntsager, ud over at være ringere i mængden, har faktisk lav biotilgængelighed (den absorberes tre gange mindre end den, der er indeholdt i kødet). Selv det høje forbrug af fødevarer, der er rige på fiber, har tendens til at mindske den mineralske del, der faktisk absorberes, mens C-vitamin, hvoraf grøntsager er særligt rige, har tendens til at øge den. Jern kosttilskud, meget populære blandt vegetarer, hjælper med at forhindre en bestemt anæmi, forskellig fra det set for B12 mangel og kaldet sideropenica. |
| Protein | Den biologiske værdi af vegetabilske proteiner svarer til 70-90% af den af animalske proteiner. For at imødekomme behovet for essentielle proteiner og aminosyrer er det meget vigtigt, at veganer respekterer princippet om gensidig forening (såsom den klassiske kombination af korn og bælgfrugter). Forbruget af tørret frugt er ligeledes tilrådeligt, både fordi det er rig på lipider - næringsstoffer mangler ofte i denne type diæt - og for den generøse andel af mineraler og proteiner. Særlig nyttig er integrationen med hvedekim, som en fremragende kilde til nogle dårligt repræsenterede aminosyrer i planter (phenylalanin, histidin og leucin, valin). Alternativt er der specifikke kosttilskud baseret på proteiner eller essentielle aminosyrer, ofte beriget med B-vitaminer. |
