Dårligt for muskler?
Uanset om de angriber os efter en lang periode med inaktivitet eller efter en meget intens indsats smerte og muskelafstivning er følelser, som vi alle har oplevet mindst en gang i livet.
I virkeligheden metaboliseres laktat, der produceres under anstrengelsen, i blodet og leveren med en vis hastighed, og efter et par timer fra slutningen af øvelsen falder blodkoncentrationerne inden for normen. Smerte symptomer ( DOMS ) må derfor tilskrives faktorer, der er uafhængige af mælkesyre.
Selvom oprindelsen af muskelsmerter endnu ikke er blevet fuldstændigt afklaret, ser det ud til, at dets udseende er forbundet med flere faktorer. Blandt disse er de vigtigste:
- muskel nedbrydning
- inflammatorisk respons på disse mikrotraumas
- overdreven sammentrækninger og muskelspasmer
- ophobning af metabolitter i musklerne
En meget intens indsats, især hvis motivet ikke er veluddannet, på muskulært niveau og ikke alene forårsager mange mikrolesioner. Det er netop disse små traumer, der gør det muligt for kroppen at tilpasse sig indsatsen ved at forbedre dens funktionelle evner.
Men alt dette har også negative konsekvenser, da et traume, omend lille, stadig er en stressende og smertefuld begivenhed.
Smerten i musklerne og den deraf følgende stivning, som i nogle tilfælde vedvarer i flere dage, er strengt afhængig af typen, varigheden og intensiteten af øvelsen.
Den mest smertefulde symptomatologi opstår efter ekscentriske og isometriske øvelser. Eksempler på excentriske øvelser er nedadgående løb og den negative fase af en bænkpress. I begge tilfælde spænder musklerne på at udvikle spændinger for at modvirke på den ene side den falder frem for kroppen og på den anden side afstamningen af balancen mod brystet.
En øvelse defineres i stedet som isometrisk, når musklen trækker sig uden forlængelse eller forkortelse. At trykke dine arme fast mod en væg er et typisk eksempel på isometrisk sammentrækning.
Når vi nærmer os en flaske til skulderen (den klassiske dumbbell krølle vist i figuren) kontrakter musikken til at tillade bevægelse. På samme tid slapper triceps musklerne på bagsiden af armen og strækker sig. Hvis dette ikke skete, ville der være en stærk kontrast mellem handlingerne af de to muskler, som som vi ved, har den modsatte funktion. Den meget fine nervemekanisme, som koordinerer sammentrækningen og afslapningen af agonisten og antagonistmusklen, synkroniseres af hjernens aktivitet.
Når vi går i gymnastiksalen efter en lang periode med inaktivitet, er centralnervesystemet ikke helt i stand til at koordinere muskelkontraktion under bevægelser, som vi ikke er vant til. Den strækkende muskel udvikler sig i en uuddannet forøget modstand, der overvindes af den kontraherende muskel. Dette fænomen indebærer mikro-revner på det muskelniveau, der opstår, selvom musklen strækkes for langt under bevægelsen ved at udsætte både sen og muskelfibre for for stor spænding. Sættet af alle disse mikrotraumas er en af hovedkomponenterne, der ligger til grund for de smertefulde symptomer.
Alt dette forklarer hvorfor, når du ændrer træningsprogrammet drastisk, føler du den smerte og den muskuløse stivning, der er typisk for det stillesiddende emne, der nærmer sig for første gang en krævende fysisk aktivitet.
En anden vigtig faktor er sandsynligvis relateret til motionskræft. Dybest set er det en omstændighed, hvor nogle muskelfibre opretholder sammentrækningen, selv efter bevægelsens afslutning.
Når disse traumatiske hændelser opstår generelt, øges omfanget af smerte symptomer op til 48 timer efter indsatsen og løser derefter positivt inden for 3-6 dage afhængigt af varigheden og intensiteten af indsatsen udført. De beskadigede celler helbreder og samtidig vidner om en proces med omorganisering og funktionel tilpasning, der øger muskelstyrken. I de to eller tre træningssessioner efter den første falder opfattelsen af smerter, indtil den forsvinder fuldstændigt efter tre eller fire træningstimer.
Hvordan beskytter man sig mod muskelspænding?
Først og fremmest for at forsvare muskler og sener mod for store belastninger er det nødvendigt at starte langsomt og gå langsomt. Ubrugelig, og jeg vil tilføje smertefuldt til at prøve blinds i en ny aktivitet uden at være fysisk forberedt.
Stretching eller stretching ved slutningen af sessionen hjælper med at lindre smerten ved at virke på den komponent, som vi har kaldt muskelpasmer. Nogle undersøgelser har vist den gavnlige virkning af vitamin E-administration i at reducere smerte og betændelse.
I betragtning af antioxidantegenskaberne af dette vitamin, idet man undgår brug af specifikke kosttilskud, anbefales det at vedtage en kost rig på frugt og grøntsager. Selv om dette er en temmelig hyppig og generel anbefaling, er det godt at gentage den betydning, det har for at forebygge mange sygdomme.
