De, der praktiserer kropsbygning, har særlige ernæringsbehov, som de bedre eller værre afhænger af de fleste af de opnåede resultater. Kroppsbygning er måske den absolutte sport, hvor atletisk præstation er mere påvirket af kost og livsstil. Det ville være utænkeligt at prøve denne disciplin og håber at få øjeblikkelige resultater uden først at have en klar forståelse af de grundlæggende regler, der skal følges i køkkenet.
I lyset af den store betydning det har, bør hver kropsbygger være i overensstemmelse med de bedste kosttilskud, der vælges efter den type kost og træning.
Regel nummer et: overdriv ikke kosttilskud
Kendskab til den meget vigtige rolle, der spilles af kost og kosttilskud, tager mange bodybuildere næringsmæssig tilgang til det yderste, idet de tror, at de skal tage så meget mad og kosttilskud som muligt. En sådan strategi, ud over at ikke give de ønskede resultater i mange tilfælde, kan endda vise sig at være kontraproduktiv.
Tænk på de bodybuilders, der tager hver dag: højdosis multivitamin til morgenmad, 30 gram protein shake midt om morgenen, en anden i midten af eftermiddagen med kreatin og en før sengetid med glutamin og ZMA. Hvis vi kombinerer alt dette med en højprotein kost, er det klart, at hele kroppen er udsat for en stress, der i mange henseender er kontraproduktiv. Lad os se da at opstille nogle retningslinjer, som vi vil undersøge detaljeret i følgende tilfælde i følgende artikel:
a) Tag ikke mere end tre forskellige kosttilskud pr. dag
b) indsæt i integrationsplanen nogle perioder med absolut udledning (suspendere leje af alle integratorer) eller relativ (erstatte en given integrator med en anden)
c) tager som regel ikke mere end to gange den anbefalede indtagsdosis
d) tilpasse kosttilskuddet til ens kost og typen af træning, der udføres. En rigtig korrekt kost kunne være nok til hurtigt at nå de fastsatte mål
Regel nummer to: Undersøg ikke vitaminer
Vitaminer er essentielle næringsstoffer til kroppen og endnu mere for en boybuilder. Disse kraftige mikronæringsstoffer griber ind i et utal af kemiske reaktioner og regulerer som helhed hele kroppens metabolisme. Den typiske kost i industrialiserede lande er ofte mangelfuld i vitaminer og bliver endnu mere, når deres behov stiger på grund af intens psykofysisk stress. Bodybuilders, der ikke bruger en bred vifte og mængde frugt og grøntsager hver dag (mindst 400-500 gram), bør seriøst evaluere hypotesen om at tage et lavdosis-vitamintilskud dagligt. Disse produkter, selvom de kun dækker en stor del af de basale vitaminkrav alene, tolereres generelt godt, og der er ingen risiko for overdosering. Bivirkninger kan opstå som følge af fortsat brug af kosttilskud med højt vitaminindhold (generelt solgt i apoteker). For at lære mere, se "Vitamintilskud".
Regel nummer tre: Overskrid ikke proteiner
Protein kosttilskud er vigtige for en bodybuilder kost, men de er ikke så uundværlige som nogle ville have os til at tro. At nå frem til alene er den berømte 1, 5-2 gram protein pr. Kg kropsvægt (svarende til 105-150 gram for en normal 75 kg individ) bestemt ikke umulig. Tre hundrede gram kylling, 100 tun eller bønner, 300 ml mælk om morgenen og 50 gram bresaola i en snack er nok til at dække proteinbehovet hos de fleste bodybuildere.
Proteintilskud er derfor fornuftigt, hvis de anvendes af praktiske årsager i stedet for en snack (den klassiske mælkeskake med mælk, protein og banan) eller til at supplere en lavproteindie.
En af de mest effektive og undervurderede strategier for at maksimere muskelmasse gevinst er at forbruge et lille måltid inden du går i seng på de dage, du træner. I den forbindelse kan du vælge mellem 50 gram grana padano, lidt brød med tyndt skåret eller 300 ml fuldmælk med 15-20 gram protein. Resultaterne bliver tydelige allerede, når du vågner op, når du føler en behagelig følelse af muskel fylde (bortset fra selvfølgelig grundlæggende fordøjelsessproblemer, der gør en lignende næringsmæssig tilgang kontraindiceret). At lære mere: Protein kosttilskud; Mælkeproteiner.
Regel nummer fire: aminosyrer, lær at vælge dem
De fleste kosttilskud dedikeret til bodybuilding er baseret på aminosyrer. Denne kategori omfatter kosttilskud som kreatin, glutamin, arginin, carnitin, ornithin, BCAA'er osv. Orientering dig selv blandt alle disse kommercielle forslag er slet ikke let, og for den uerfarne bodybuilder bliver det meget nemt at foretage risikable valg. Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at aminosyrer er bestanddelene i proteiner. Følgelig indeholder enhver proteinføde i forskellige proportioner alle de forskellige aminosyrer. Forbrug af en bred vifte af proteinrige fødevarer (fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter og kød) er mere end tilstrækkeligt til at dække behovet for disse næringsstoffer.
Troen på, at nogle aminosyrer øger atletisk præstation, hvis de tages alene ved høje doser, er videnskabeligt bevist kun for nogle (BCAA'er og kreatiner), mens for andre er der stadig stor tvivl, dikteret af de modstridende resultater af de forskellige videnskabelige undersøgelser. Endnu en gang er brugen af disse kosttilskud baseret på praktiske og brugervenlige.
Håber, at nogle aminosyrer øger sekretionen af GH eller testosteron med 30%, som det ofte læser på reklameblade, er ren science fiction, som mange studier og videnskabelige undersøgelser i sektoren påpeger. Hvis dette ikke var tilfældet, ville det være tilstrækkeligt at administrere bestemte aminosyrer i stedet for at bruge tusindvis af offentlige euro på injektioner af væksthormon til behandling af børn med hypofyse-dværg.
Udover dette er det godt at eksperimentere med de forskellige produkter uden at stole for meget på, hvad der er rapporteret i reklamerne. Faktisk varierer svaret på disse tilskud fra fag til fag. Den, der skriver der, udelukkende som eksempel, værdsætter især ergotiske virkninger af glutamin, både efter træning og før natring. På den anden side er det dog en del af de 30% af emnerne, der af en eller anden grund ikke får nogen fordel af kreatintilskud. For at lære mere, se: Aminosyre kosttilskud
Regel nummer fem: mineraler, bedre ikke at forblive i reserve
Hænger op med talen lavet for vitaminer, det er meget vigtigt at tage den rigtige mængde mineraler hver dag, strengt. Diætet og den fysiske aktivitet, der er typisk for kropsbygning, er ofte årsagen til virkelige mangler ved disse mikronæringsstoffer.
Indtagelsen af zink, calcium, jod, jern og magnesium er særligt vigtigt; disse mineraler mangler faktisk både i bodybuilders kost og hos mange stillesiddende mennesker. Hvad angår calcium, forbruge høje mængder protein og undgå mejeriprodukter, er det ret nemt for en bodybuilder at lide af en mangel. Selv natrium, selv om de undgås som pesten af mange atleter, er et meget vigtigt mineral. I sommermånederne for eksempel, når sveden er iøjnefaldende, vil drikkevand meget vand i natrium ikke gøre andet end at reducere blodkoncentrationen (hyponatremi) yderligere. Dette fænomen, som nu er revurderet med hensyn til fortiden, er ansvarlig for symptomer som mental forvirring, kronisk træthed, muskelkramper og dehydrering.
Mange bodybuilders kaster penge og resulterer i kosttilskud, de ikke behøver (se aminosyrer og proteiner taget i uforholdsmæssigt store mængder) glemmer at opfylde det mindste behov for vitaminer og mineraler. At vælge et fremragende supplement, der indeholder begge, er et effektivt og økonomisk valg. Meget ofte betaler vi faktisk uforholdsmæssigt store mængder til at købe kosttilskud beriget med individuelle vitaminer, da det ville være meget billigere at tage et multivitamin om morgenen og købe standardprodukter. For at lære mere: Tilskud af mineralsalte.
Regel nummer seks: Vælg kosttilskud baseret på træning
Blandt de mange kosttilskud er der angivet nogle under træningsforberedelse, andre til efterbehandling og andre til "prenanna". Udover tidspunktet på dagen er det vigtigt at evaluere et tillæg også baseret på træningsperioden. At tage 3 gram forgrenede aminosyrer før en "heavy duty" -session i en masseperiode ville ikke give stor mening, især hvis kosten allerede var suppleret med valleproteiner. Disse kosttilskud vil i stedet blive meget nyttige i definitionperioden, især i den foregående time og i den ene, der følger en aerob træning.
Regel nummer syv: konsulter en ekspert
Det blomstrende marked for kosttilskud er beriget dag efter dag med nye produkter. Orientering dig selv blandt alle disse kommercielle forslag er ikke let. Af denne grund er det vigtigt, at i det mindste oprindeligt påberåbe sig en ernæringsekspert eller en erfaren personlig træner.
Regel nummer otte: Brænd fedt, ikke sundhed
Vi konkluderer denne artikel ved at forny vores invitation, ikke at joke med vores helbred. Kosttilskud er heldigvis sikre produkter, og dette aspekt er generelt uafhængigt af deres effektivitet. Det er dog godt at respektere indtagsdoserne og undgå farlige adfærd, som f.eks. At tage flere højdosisprodukter på samme tid.
En særlig diskurs omhandler fedtforbrændingstilskud, også kendt som termogen eller termogen. Bodybuilders har ofte tendens til at misbruge sådanne produkter, der kan være vanedannende og ansvarlige for selv større bivirkninger.
De, der udøver bodybuilding, gennem optimering af kost, træning og integration, bør stimulere vægttab ved at defusere de fysiologiske mekanismer, der forårsager en reduktion i muskelmasse. For at opnå dette er det bedst at følge en afbalanceret kost hele året i stedet for at vedtage ekstreme mad- og suppleringsstrategier i sidste øjeblik. Termogene stoffer, ud over at være særligt farlige for hjertet og hjernen, kan påvirke muskelmassen og immunsystemet negativt. At lære mere: Fedtforbrænding kosttilskud; Koffein og sport; Efedrin og sport.
Se også: Kost og kropsbygning
