Hvad er omega 3'er?
Omega 3 (ω3), såvel som omega 6 (ω6), er essentielle fedtsyrer (AGE). Disse er molekyler, som vores krop IKKE kan syntetisere uafhængigt; for dette er det nødvendigt at tage dem gennem de fødevarer, der er rige på dem.
Omega 3'erne har forskellige funktioner; i balance med omega 6 regulerer de inflammatoriske reaktioner, blodpladeaggregering, vasodilation og blodkoagulering. Desuden ser det ud til, at de er delvist ansvarlige for den lipemiske tilstand (forholdet mellem plasma lipoproteinerne og den totale mængde triglycerider). En god forsyning af omega 3 fremmer forebyggelsen af aterosklerose og af hjerte-kar-inausiøse begivenheder (myokardieinfarkt og cerebralt slagtilfælde forårsaget af hypertension, hyperlipemier og kronisk hyperglykæmi), da de også handler om regulering af arterielt tryk og udløsningsmekanismer af aterosklerotisk plaque. Deres antiinflammatoriske aktivitet kan også være gavnlig i forebyggelsen og korrekt styring af kroniske inflammatoriske sygdomme.
Ifølge LARN-retningslinjerne bør tilførslen af essentielle fedtsyrer med kosten være omkring 2, 5% af de samlede kalorier, henholdsvis leveret til 2% med ω6 og ved 0, 5% med ω3. Vi anbefaler derfor et forhold på 4: 1, selvom det ifølge undersøgelsesstatistikken ser ud til, at denne saldo tendens til at være høj i italienernes kost.
Nogle data rapporterer et forhold på endda 11: 1 eller højere. Forskernes frygt er, at den overdrevne tilstedeværelse af omega-6 kan favorisere det inflammatoriske respons (på den modsatte måde omega 3), selv om de seneste in vivo-test benægter denne hypotese og identificerer i ω6 en funktion, der ligner meget den af omega 3.
Fødevarekilder til omega 3 - olier
Omega 3 er til stede i fødevarer af både animalsk og vegetabilsk oprindelse, men de er til stede i forskellige udbredte kemiske former. I fisken, især den, der kaldes "blå", frem for alt EPA og DHA (eicosapentaenoic og docosahexaenoic - biologisk mere aktiv for den menneskelige organisme), mens i grøntsagerne (specielt i nogle kolde olier) er a-linolensyren fremhævet (biologisk mindre aktiv men stadig meget nyttig til opnåelse af den anbefalede ration). Dette er imidlertid en uklart sondring, og sammensætningen af nogle produkter er langt fra det, der generelt blev sagt.
Derfor er der desuden mulighed for regelmæssigt at forbruge gode portioner af fisk rig på omega 3 (ansjos, sardiner, makrel, lanzardo, bonito, tun, lampuga, leccia, ricciola, drivhus, alletterato, nåletræ, boga, laks, torsk osv.) øge indtagelsen af disse næringsstoffer betydeligt ved at indtage vegetabilske eller animalske ekstraherede olier.
Det er godt at huske på, at omega 3 er meget sarte fedtsyrer og har en tendens til at nedbrydes meget let. Dette, ud over at give en lugt og en smag, der er alt andet end behagelig, frustrerer den metaboliske virkning på kroppen. Omega 3 er meget følsom over for oxidation / peroxidering ved udsættelse for luft, lys og varme; Desuden har de tendens til at fortyndes betydeligt i andre lipidopløsninger, der dispergerer i dem.
Fisk olier rig på omega 3
Blandt de olier rigeste i omega 3 ekstraheret fra dyr nævner vi: torskeleverolie og krillolie (som også er meget rig på D-vitamin). Mens den førstnævnte er taget fra fiskens leorganiske organ, er sidstnævnte afledt af zooplankton, som repræsenterer det første led i den marine fødevarekæde. Denne præcisering er ret vigtig; at tage omega 3 med fisk har en lille ulempe i forhold til krill og vegetabilske olier eller forurening fra nogle miljøforurenende stoffer. Det er klart, at de kommercielt tilgængelige torskeleverolier kontrolleres strengt, således at koncentrationen af kviksølv og bly, hvor det er til stede, altid falder inden for sikkerhedsgrænserne. På den anden side er det godt at huske, at tilstedeværelsen af sådanne "uønskede" bør estimeres på den samlede kost, og at andelen af bly og kviksølv, der eventuelt er til stede i torskeleverolie, skal tilsættes til højfood. For at overvinde denne ulempe er det muligt at foretrække krillolie eller vegetabilsk olie.
Torskeleverolie og krillolie anvendes ikke til fødevareformål og har tendens til at blive taget som kosttilskud ved hjælp af "gelatinøse perler". Det flydende indtag af fiskeolie er yderst ubehageligt; der tidligere (især vores bedsteforældre) måtte tage torskeleverolie som forebyggelse mod rickets (takket være det høje indhold af D-vitamin) vil stadig tydeligvis bibeholde minder om en næsten traumatisk oplevelse.
Den vejledende sammensætning af omega 3 fiskeolier er:
- Krill olie: 30% omega-3
- Torskeleverolie: 20% af omega-3
Vegetabilske olier rig på omega 3
Hvis fiskeolier betragtes som primært kosttilskud, er vegetabilske olier (og varierer) moderne mad. Det er velkendt, at brugen af olie i stedet for smør eller svinefedt er en god madvaner. Men er vi sikre på det? Faktisk opstår der visse tvivl ved at analysere sammensætningen af visse billige kommercielle olier. Disse (for eksempel palmeolie eller blandinger af olier ekstraheret med kemikalier eller varme) ud over at være næsten fuldstændigt fri for omega 3, er i stedet rig på mættede eller hydrogenerede fedtsyrer og endog i "trans" konformation; Kort sagt, rigtig dårlige fedtstoffer.
Lad os dvæle i stedet på gode olier, der er rige på omega 3 (såvel som E-vitamin); af disse er en god del blevet genoprettet fra tradition og populær brug (selv arkaisk). I modsætning til hvad man måske tror, er de fleste af de vegetabilske olier, der er rige på omega 3, af medium eller lav organoleptisk og gustatorisk værdi (intet at gøre med den storslåede ekstra jomfruolivenolie, der ikke har en tilsvarende koncentration af syre a-linolensyre). De skal bruges rå, aldrig til madlavning, og absolut ikke til konservering i olie. Disse skal opbevares i mørke, i køleskabet og eventuelt i beholdere, hvorfra der er mulighed for at udtrække luften eller i hvert fald hermetisk; Vegetabilske olier, der er rige på omega 3, har altid ret korte frister.
Nogle vegetabilske olier rig på omega 3 er:
- Tangolie: Det synes at indeholde omkring 100% af omega 3 fedtsyrer (også lavet af DHA), men kilderne er ikke sikre
- Kiwiolie: 60% af omega 3
- Linolie: 50% af omega 3
- Hampfrøolie: 15-20% af omega 3
- Rapeseed og / eller rapsolie og / eller rapsolie: 5-16% af omega 3
- Valnøddeolie: 10% af omega 3
- Sojabønneolie: 8% af omega 3.
