mad og sport

Feeder fodring - Mineralsalt krav

Mineralsaltbehov

Ved fodring af langrendsløjperen er det mest vanskelige aspekt at håndtere rationen af ​​mineralsalte. For dem der flytter 1, 0-3, 0 liter vand om dagen med bare sved, øges behovet for kalium og magnesium betydeligt.

Også i diureseen MA frem for alt i SUDORAZIONE følger saltene (gennem nogle kemisk-fysiske processer af passiv eller aktiv natur) vandet og er spredt; dette betyder, at deres bidrag skal stige i forhold til de metaboliske behov og til svedetab under præstationen. Dette er imidlertid et meget underordnet aspekt, da der blandt langrendsløjperne er en stærk heterogenitet med hensyn til evne til at svede; Den mest effektive metode til evaluering af denne funktion er påvisning af vandbalancen ved dobbeltvægtning, en før og en efter aktiviteten. På denne måde er det muligt at fastslå, hvor meget vand det er nødvendigt at drikke til et supplerende formål før, under og efter forestillingen, og hvor mange salte (Mg, K, Na, Cl) der skal integreres i det. Lad os sige, at Mg blandt de mest spredte salte med sved er den, som det er lettere at gennemgå udtømning, mens natriumchlorid (NaCl), som ofte er i EXCESS i kosten, ikke skaber problemer af nogen art. Manglen på disse elementer forårsager, gennem forskellige og uafhængige mekanismer fra hinanden: nedsat muskelkontraktil virkning, kramper, systemisk træthed og tab af nervøs lethed; derfor er det tilrådeligt at garantere indtagelsen af ​​salte med kosten for at forhindre nedgangen i langrendsløjperens skønhed og integrere dem i den rehydrerende drikke.

NB . Det er vigtigt, at saltindtaget er KONSTANT, fordi de i modsætning til vand har brug for langt mere tid til at bevæge sig rundt i de forskellige rum i kroppen.

Først og fremmest skal du huske på, at ved svedning kan du miste op til 10% eller mere af din kropsvægt, endog øge risikoen for sammenbrud eller død! Heldigvis er det i sport (undtagen for ekstreme konkurrencer som de 100 km i Sahara) disse mere unikke end sjældne, mens tab på 2 til 5% er meget hyppigere. For en langrendsløjper på 70 kg betyder sved og tab af 1, 5 kg (-2%) væsker at begynde at føle en stærk følelse af tørst, ledsaget af et princip om "undertrykkelse" og generel utilpashed; når han op på -3, 5 kg (-5%), vil han uundgåeligt opfylde et præstationsdæmpning, der når op på 30% af det personlige gennemsnit, der er forbundet med øget opfattelse af indsats, udseende af hudpletter, døsighed, apati, kvalme og nedsat koncentration og følelsesmæssig stabilitet.

For at skønne mere præcist skal de reelle behov for natrium, chlor, kalium og magnesium respekteres i fodring af langrendsløjperen, et par tal skal tages i betragtning; Først udsætter vi vand / saltforholdet i svedtab:

KVANTITIFIKATION AF HYDRO-SALININSTILLINGER MED SPORT

Vandtab (ml)

Tab af salte (g)

900

1.5

1800

3.0

2700

4, 5

3600

6, 0

9000

7.5

9900

9, 0

For det andet er det hensigtsmæssigt at fremhæve forholdet mellem saltene selv spredt gennem sved:

BERETNING AF ELEKTROLYTTER I DE SYDGIVENDE VÆRDIER

Natrium (Na)

Chlor (Cl)

Kalium (K)

Magnesium (Mg)

10-60%

30-50%

4-5%

0, 02 til 6%

Tilgængelighed for idrætsudøveren

Forstå tilgængeligheden (temporal - logistisk - organisatorisk og økonomisk) af atleten og vurder relevansen af ​​kosttilskud

Som forventet har foderdiet til langrendsløjperen flere formål, men (uden at gå rundt om det) ved at udøve det, har det interesserede emne til hensigt at forbedre (direkte eller indirekte) sin egen præstation af buddet. Det følger heraf, at fodring af langrendsløfteren før noget andet skal være en virkelig anvendelig fødevareordning, hvis indstilling ikke tilsidesætter fagets overholdelse.

Desværre er ikke alle atleter mestere, og derfor er ikke alle atleter (faktisk tværtimod ...) fagfolk, der er behørigt lønnet til at konkurrere i konkurrencedygtige kredsløb. De fleste langrendsløjperne har en fælles arbejdsaktivitet (eller i bedste fald studerende) og bor i en familie sammenhæng ... to variabler, der kræver omhyggelig styring af sagens tidsmæssige, logistiske, organisatoriske og økonomiske ressourcer.

Tidsressourcer: Enhver, der er heldig nok til at gøre et fuldtidsjob, har i dag slet ikke råd til at gå på kompromis med det for bedre at kunne styre sin egen ernæring rettet mod sport. Det betyder, at ved at sætte kosten er det nødvendigt at bruge mad (eller om nødvendigt supplerer), der er lette at forberede, nemme at transportere og let at bevare ... endnu mere, hvis måltidsledelse er tildelt (hvilken opgave utaknemmelig) til enhver partner eller samlevende forælder, der for hans side sikkert ville have mange andre prioriterede aktiviteter!

Økonomiske ressourcer: Matvareordningens succes afhænger endnu en gang af dens bæredygtighed; selvfølgelig vil enhver professionel foreslå at foretrække økologiske fødevarer, specifikke og unikke produkter af deres art eller kosttilskud udarbejdet med nyeste generationsteknologier til fordel for strategiens effektivitet og overordnede ernæringsmæssige kvalitet. På den anden side er det ikke muligt at ignorere den gennemsnitlige sportsmands reelle økonomiske muligheder; det ville være ubrugeligt og endog frustrerende såvel som pinligt at sætte diæt - sportsmandens kost foretrækker mad og kosttilskud, der er ude af deres egen (eller andre) økonomiske muligheder; så se prisen!

Relevans af kosttilskud: Enhver, der løbende opdateres i næringsfeltet, vil helt sikkert have bemærket, at der fra tid til anden opdages nye molekyler eller er nyttige eller afgørende for menneskekroppen. I kraft af de forskellige molekylers nutraceutiske kraft (fytokomplekser) er det altid hensigtsmæssigt at foretrække fødevarer (muligvis rå og lidt forarbejdet) frem for kosttilskud. På den anden side er det ofte nødvendigt at dække nogle specifikke diætbehov i kosten - kosten af ​​cross-country atleten ved brug af "pulvere og tabletter", som ud over at have større praktisk, holdbarhed og brugervenlighed, se bort fra tilstedeværelsen af mulige ANTINUTRITIONAL MOLECULES. Dette er tilfældet med korn, bælgfrugter, frugt og grøntsager; Det ville ikke være hensigtsmæssigt at overskue med fødevarer, der er særligt rige på oxalsyre og phytater, da de ville udføre en chelaterende virkning mod jern, calcium, zink og selen; uden at overveje, at fiberen er ansvarlig for afmatningen af ​​fordøjelses- og absorptionsprocesserne (dårlige krav til de fødevarer, der skal indtages før, under og umiddelbart efter forestillingen). For at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalium og magnesium (vigtigste elementer i de ovennævnte fødevaregrupper) er det tilrådeligt at vælge kosttilskud af saltopløsning ... måske forbundet med maltodextrin (eller vitargo). Sidstnævnte, der ikke tæller fibre (i stedet typisk for stærkt energiske fødevarer som korn og bælgfrugter) har en stor energi-metabolisk effekt; Det er tilrådeligt at fortynde salte og maltodextriner eller vitargo i mildt hypotoniske og friske opløsninger, der skal indtages før, under og efter præstationen, for at sikre genoprettelsen af ​​den samlede hydrering. Selvfølgelig er det selv i dette tilfælde hensigtsmæssigt at overveje prisen på de tilskud, der skal indtages.