Redigeret af: Francesco Currò
Afledt af vægtløftning er følgende et forslag om samtidig at øge - og betydeligt - både styrke og muskelmasse.
I praksis, ved hjælp af en pyramide med lave gentagelser, forsøger vi at nå sub-maksimale belastninger for at maksimere nervesystemet.
Forslaget starter ud fra den antagelse, at enhver stimulering, der øger intensiteten af muskulær aktivitet, selv om den er kortvarig, efterlader et "spor" i nervesystemet. Dette spor fortsætter i en vis tid og kan i høj grad påvirke den efterfølgende muskelaktivitet og øge dens virkning.
Metoden er kun effektiv, hvis den anvendes i fysiske friskhedsforhold (især i nervesystemet) og kan ikke anvendes kontinuerligt i lange perioder. For at undgå "boder" eller skader skal metoderne afveksles eller annulleres. Så hvis vi beslutter os for at "massivt" vedtage dette system, kan vi gøre det, men med forskellige cykler (se tabel 1) mellem dem fra en periode, hvor vi vil vedtage andre metoder, i mindst 4-6 uger.
| Tabel 1 | |||||||
| måneder: | den | II | III | IV | V | VI | VII |
| fase: | tilpasning anatomisk | hypertrofi | Metode til store anstrengelser | hypertrofi | Metode til store anstrengelser | hypertrofi | Osv. Osv. |
Hvis vi derimod ønsker at indsætte en mesocyklus baseret på denne metode i en seks måneders makrocykel, kan en passende placering (se tabel 2) være mesocyklen mellem styrken og hypertrofi.
| Tabel 2 | ||||||
| måneder: | den | II | III | IV | V | VI |
| fase: | tilpasning anatomisk | hypertrofi | Metode til store anstrengelser | Mesocyklus dedikeret til udvikling af maksimal styrke | hypertrofi | definition |
Af en ting kan du imidlertid være sikker: stimuli induceret af metoden fremkalder betydelige morfologiske og funktionelle ændringer.
Arbejdsbelastningsudviklingsmetoderne antyder at bruge - med denne metode - multi-joint øvelserne (Squat, Pull-ups, Bench, etc.). Desuden anbefaler anmodningen om "fysisk friskhed (især på nervesniveau)" til anvendelse af metoden, at det kun vedtages den første øvelse af den første muskelgruppe, der skal trænes på en given dag. For eksempel, hvis vi i en bestemt træning skal træne pectoraler, deltoider og triceps, kan vi gøre det på denne måde ( NB: mere information og detaljerede diagrammer med øvelser, serier osv. Du kan finde dem i mit nye tekniske foredrag "Træning" ):
| Første øvelse for bib numre: | tung stress metode |
| Andet (hvis nogen) øvelse for bib numre: | klassisk metode |
| Første øvelse for deltoider: | klassisk metode |
| Anden (mulig) øvelse for deltoider: | klassisk metode |
| Første øvelse for triceps: | klassisk metode |
| Andet (usandsynligt) motion for triceps: | klassisk metode |
Det kan selvfølgelig være muligt at gentage ordningen også på den første øvelse af den anden muskelgruppe (se diagrammet nedenfor), der skal trænes på en given dag, men her skal vi konstant kontrollere vores egne niveauer af fysisk friskhed.
| Første øvelse for bib numre: | tung stress metode |
| Andet (hvis nogen) øvelse for bib numre: | klassisk metode |
| Første øvelse for deltoider: | tung stress metode |
| Anden (mulig) øvelse for deltoider: | klassisk metode |
| Første øvelse for triceps: | klassisk metode |
| Andet (usandsynligt) motion for triceps: | klassisk metode |
Ikke før at have angivet, at denne metode ikke er forbeholdt nybegyndere (og også med "mellemliggende" atleter, er det nødvendigt at bruge det med forsigtighed ...), her er et resumé af proceduren for anvendelse af den tunge stressmetode til øvelserne:
| Belastning til brug (i forhold til loftet) | gentagelser | serie | Bryde mellem serierne | |
| varme | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimuleringsfase neuromuskulær | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hypertrofi | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Opmærksomhed: Jeg modtager nu og da, når jeg udgiver diagrammer, telefonopkald, hvor samtalerne peger på mig, at: " bordet var perfekt ... "; eller (NB: Taler altid om det samme bord ...): " Tabellen præsenterede for mange serier "; eller (NB: igen om det samme bord ...) " tabellen havde få serier ".
Nå er grunden til, at når du opretter et bord til at udgive, tænker du på en "gennemsnitlig" atlet: det kan være godt for mange, men (selvfølgelig) ikke for alle. Til ansøgningen på den enkelte - med alle mulige problemer, der måtte opstå - eller du er god nok til at "stjæle" ideen og ændre den (selv) efter dine behov, eller du har brug for råd.
Når det er sagt, forklarer det, hvorfor indikationerne er generiske (3-6 serier med 3-5 gentagelser) i hypertrofi sektionen.
I det konkrete tilfælde skal blandt de mange variabler, der overvejes, tages i betragtning, at atleter med en højere procentdel af hvide fibre har brug for færre og færre gentagelser af atleter med en højere procentdel af røde fibre. Men hvordan kan denne fiberprævalens bestemmes? Nå, måske vil vi se det næste gang ...
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
