Hastighed og udholdenhedstræning til hurtige atletiske løb

Running tests for speed conditioning i? Atletik er af tre typer:

Korte sprint på 30m: starter i fødder og fra blokke; stimulerer evnen til at accelerere;
Progressive overafstande på 60-80m: progressiv acceleration op til 40m og hastighedsvedligeholdelse; stimulerer opfattelsen af ændringer i trinets struktur. Undersøgelsen af vejret finder sted i de sidste 20 meter;
Sprint over afstande på 60-80-100m: starter i fødder eller fra blokke (afhængigt af atletens alder); evaluering af start- og accelerationsteknikken samt rytmen i løbet og den igangsatte fase. Timingen registreres i første halvdel og i anden halvdel af testen.

En god fordeling af kapaciteter mellem første og anden fase indbefatter en forskel på de 2 dele på ca. 7 tiendedele af et sekund; i tilfælde af at hullet er større, vil det blive vigtigt at udfylde hullerne i de styrker, der bærer starten eller de andre, der garanterer den lancerede hastighed:

Første 30m af kørsel: Eksplosiv og elastisk kapacitet gribe ind mere
Sidste 30-70m: "Udtryk af styrke understøttes af den? Recessive og elastiske virkning af de antigravitale muskler (kalv - rebound af foden).

Modstandstræning til? Atletik 'hurtige løb

Muskulær udholdenhed er en ekstremt bred heterogen kapacitet med mange facetter; For ikke at være for distraherende og undgå at bo på at udsætte begreber om fysiologi af "træning" (ubrugelig på dette niveau, da de allerede bør være godt fastlagt i trænerenes sind), vil vi opsummere modstanden på følgende måde:

Modstandsdygtighed over for hastighed eller anaerobt A-lactat (substrat: ATP allerede fikseret og kreatinphosphat)
Anaerob resistens eller LACTACID kapacitet (bruger? Energi produceret ved nedbrydning af glukose spaltet fra muskel glycogen, først i pyruvat og derefter i lactat)
Generel eller aerob resistens (bruger energi genereret udelukkende i nærværelse af ilt).

For alle tre typer modstand betragtes forsyningspoweren, eller evnen til at forsyne energi i tidsenheden, som en referenceparameter; De foreslåede træningsprogrammer har generelt til formål at udvikle mere af en af de andre komponenter, men der er aldrig en opdeling af metabolisme eller stimulerede evner under praktiske øvelser.

1) Hastighed modstand uddannelse for? Atletik 'hurtige løb

Modstandsdygtighed over for hastighed er evnen til at holde kørehastigheden så høj og CONSTANT som muligt så længe som muligt; det udnytter hovedsagelig den anaerobe mælkesyre mekanisme.

Grænsen for dette system er ikke induceret af de utilstrækkelige mekaniske mekanismer, men af nervesystemet, som ikke er i stand til at opretholde gentagelse af den stærkt intense og hyppige indsats; i praksis er forbedringen i hastighedsbestandighed baseret på effektiviteten af stimulans nerveforsyning, der er nødvendig for lige effektive muskelkontraktioner.

Den mest effektive metode til stimulering af hastighedsbestandighed er gentagelse af 60-80-100m skud i en intensitet på 93-95% af årsregnskabet med korte pauser mellem gentagne og lange intervaller mellem serien. En inkremental protokol kan omfatte:

I første omgang (kategoristuderende), 5-6 par gentaget til sprinterne og 8-10 for 400tisti, 60m lange, med pauser på 3'? ™ mellem dem og 7'? ™ mellem serien
Bagefter er stigningen i antallet af gentagelser og reduktionen af serien med et tilsvarende fald i lange pauser og en stigning i de korte (større specificitet af arbejdet)
Derefter, omkring 19 år, er det muligt at nå en arbejdsbyrde på 4-5 serier på 5x60m for 400isti
Endelig forudser den sidste udvikling af bordet stigningen i afstanden til 80m eller 100m for resistente sprintere.

Denne form for træning har en god tilpasningsevne og giver mulighed for at øge kørehastigheden parallelt; Det er en type træning, der ideelt set er indsat i cyklerne forud for den særlige og før konkurrencerne, mens den i modsat fald ikke bruges under indendørs forberedelsen. I efterfølgende cykler understøttes hurtig modstand af hastighedsprøver.

2) Uddannelse af den mælkesyre anaerobe modstand for de hurtige løb i? Atletik

I unge atleter er denne træning ikke særlig effektiv på grund af manglen på glycolytiske enzymer og specifikke celletransportere, mens (fra det fysiologiske synspunkt) maksimumsværdierne for de forskellige cellulære parametre nås på ca. 18-19 år; Det er derfor hensigtsmæssigt at differentiere tabellen frem for alt efter aldersgruppen.

Op til 14-15 år repræsenterer disse tests mere en verifikation af vækstbetingelsen end en ægte træning; de skal derfor være få i antal (2-3 prøver) med afstande mellem 150 og 500m
Fra 16 til 19 år bliver træning systematisk og progressiv; 150-500m test anvendes, opdelt i medium (150-200-250m) og lange (300-400-500m) afstande.
Indtil 17 år er der ingen metodiske forskelle mellem sprintere og 400ister, og rejsetiden skal være omkring 85-90% af loftet over den valgte afstand. Den maksimale mængde forudsætter samlede afstande på 900-1200m og kun senere når den samlede 1500m for sprinterne eller 2000m for 400isti.
Pauserne er mellem 8 '? Og 12'? ™ i forhold til den valgte intensitet.

3) Aerobic udholdenhedstræning for? Atletikers hurtige løb

Det er et stofskifte, hvis grænseværdi næsten udelukkende pålægges substraterne; Selvfølgelig er balancen i aerob metabolisme kompromitteret, når intensiteten af indsatsen overstiger bortskaffelsestærsklen for mælkesyre, der genererer dens ophobning i væv og blod.

Kørsel kan bruges på forskellige måder til at stimulere de to hovedkomponenter underliggende aerobe udholdenhed:

Aerob kapacitet
Anaerob magt

Øvelserne til aerob udholdenhed, der er nyttige til atletiksprinters er:

Kontinuerlig kørsel i et lavt tempo: lave hastigheder, mindst 35-45 '? ™ (kun aerobic fitness)
Kontinuerlig, hurtig og ensartet slagtilfælde: Den repræsenterer udviklingen af den foregående, men for at øge dens hastighed er det også nødvendigt at reducere de tilbagelagte kilometer; når det er muligt at køre mindst 4-6 km på en diskret måde, er den eneste parameter, der skal modificeres, selve hastigheden og ikke afstanden (mod aerob effekt)
Kontinuerlig og progressiv race: Den består i at køre en forudbestemt afstand, gradvist stigende hastighed (aerob effekt)
Kontinuerlig kørsel med rytme / hastighedsvariationer: Du rejser en given afstand svarende til en hurtig kort, vekslende hurtig strækning med langsomme strækninger, uden at musklerne overbelastes med produktion af mælkesyre (aerob effekt)
Brøkprøver: Mellemlangt løber alternativt med genopretningspause; Afstande er mellem 300m og 1000m (afhængig af arten af den specifikke disciplin) for i alt 3-4km eller 4-6km (aerobic power)
Blandede fraktioner: Det er en variant af den forrige, der overhovedet er implementeret for 400isterne i cyklerne forud for konkurrencerne; Målet er at fortsætte arbejdet med både mælkesyreacidose og aerobacidose; I praksis erstattes de sidste gentagelser af de brøkprøver med samme antal meget hurtigere, men med større tilbagekøb (aerob effekt).

Indtil 15 år er det nødvendigt at give meget plads til det kontinuerlige og intetsige løb, som i takt med tiden udvikler sig i kontinuerlig og hurtig; Fra 16-17 år er der stadig ingen forskel mellem sprintere og 400ister, da selv sprinterne løber 400m løbene. I de følgende år i stedet vil sprinterne kun udføre MA aerobic power training i overgangsfaserne i konkurrenceperioderne.

Indtil 17 år er der derfor i forberedelsesperioden til indendørskonkurrencer anvendt alle ovennævnte træningssessioner og i alle cyklusser, bortset fra prækompetence og "konkurrencepræget", hvor kun fraktionerne er tilbage, og de blandes som blandet arbejdskraft -lattacido.

Fra en alder af 18 år adskiller 400erne sig markant fra sprinterne på grund af det store arbejde med fokus på aerob kraft; Sammenfattende vil de gøre:

3000m i mellem- og mellemlange fraktioner (300-600m)
4000m kort hurtigt
4000m progressiv
400-5000m med rytme variationer
1600m fraktionelle blandede forsøg med tilsætning af to hurtige tests og relaterede lange pauser.

Bibliografi: