træningsteknikker

Lafay metode

Lafay-metoden er en træningsteknik opfundet af franskmanden Olivier Lafay og beskrevet i teksten: The Lafay-metoden, 110 øvelser uden muskulære værktøjer ; Lafay-metoden er blevet udviklet til alle sportsfolk, der ønsker at få mest muligt ud af deres muskler uden at bruge overbelastninger, værktøjer eller isokinetiske maskiner.

Lafay er også en gruppe, eller rettere et "fællesskab"; tilhængere og udøvere af Lafay-metoden kalder sig selv Lafayent og kommunikerer med hinanden via internettet, eller mere præcist, sociale netværk.

Protokol og værktøjer til LAFAY-metoden

Protokollen i Lafay-metoden foregår i en udvendig stil, der gør det muligt for alle udstødte i gymnastikerne at kunne arbejde effektivt selv uden for de sædvanlige 4 vægge. Materialet er simpelt, økonomisk og har al den charme af den gammeldags sport (handsker, håndtag, parallelle barer, barer osv.); Lafay-metodens træningsprincip er udviklet på et enkelt fremtrædende punkt: styring af kroppens vægt som modstand i øvelserne. Lafay-metoden kan effektivt træde i praksis 3 gange om ugen, med træningssessioner fra 40 'til 50'.

Med et meget simpelt eksempel kan Lafay-metoden effektivt træne musklerne i brachial triceps og pectoralerne både i neophytes og i højtuddannede fag, simpelthen ved at ændre holdningen, tilbøjelighederne og derefter løftene til en enkelt øvelse: stødene eller arm forlængelser. Ifølge Lafay-metoden kan denne udførelse udføres blidt (nyttig for en neophyt) ved blot at opretholde en skrå stilling (opad) af kroppen og skubbe med hænderne hvilende på bagsiden af ​​en bænk; parallelle; tværtimod kan en mere muskulært trænet sportsmand med optimal vægt / kraftforhold (afgørende karakteristik i fri kropsforestillinger) drage fordel af den samme øvelse ved at udnytte belastningen af ​​hele kroppen, der er suspenderet mellem to parallelle stænger eller hviler fødderne på sædet af bænk og udvide armene med hænderne på jorden (krop skråt nedad).

Antallet af serier og gentagelser, der indgår i Lafay-protokollen, afhænger i høj grad af forberedelsesniveauet for dem, der udfører dem; dette kan synes at være et fælles træk ved andre metoder, men det ligner ikke helt dem. Lafay styrer serierne og gentagelserne (øger en og formindsker den anden eller omvendt) baseret på sportsmandens progression og evner; for eksempel med henvisning til de ovenfor beskrevne tryk eller afstande, hvis motivet IKKE gør brug af et vægt / effektforhold, der gør det muligt for ham at udføre et bestemt antal gentagelser, øger tabellen proportionelt antallet af serierne ved at forkorte dem.

Man må huske på, at Lafay-metoden væsentligt og overvejende udvikler tolerance over for mælkesyre, da tilbagesendelserne mellem serierne (omend korte) altid er meget korte (ca. 25 ") med hensyn til traditionelle vægtløftningsteknikker, Lafay-metoden kunne teknisk fortolkes som "splittelsen" af en enkelt stor serie:

Eksempel på Lafay metode - Skubber / afstande til parallellerne:

  • 16 TOT serie
    • 6 gentagelser hver
      • 25 "af opsving

Fysiologi af Lafay-metoden

Brug af korte serier og store belastninger, Lafay-metoden udnytter fuldt ud den anaerobe alattacidmetabolismen (substrat: kreatinphosphat-CP), der arbejder konsekvent på styrke (især i begynderen og meget mindre i den udviklede sportsmand); I takt med at serien fortsætter, går Lafay-metoden ind i energiproduktionen ved at tilskynde stimuleringen af ​​den anaerobe lactacidmetabolismen (substrat: glucose, med mælkesyreproduktion) og følgelig forbedre katabolitolerancen og dermed evnen til at modstå styrke (kort og mellemlang varighed).

Positive og negative aspekter af Lafay-metoden

Styrken af ​​denne protokol er kompromiset mellem høje energiforbrug (som er egnet til vægttab), kort træningstid (som perfekt matcher begrebet kortisol moderering ), udvikling af styrke og resistent styrke, programmets omkostningseffektivitet; efter min mening anbefales det især for de nye til fysisk kultur og for dem, der nærmer sig muskelbygning på en "sportslig" og mindre "fitness" måde.

På den anden side kan Lafay-metoden være ineffektiv eller endog modproduktiv på den specifikke undersøgelse af hypertrofi (ikke den grundlæggende, der er fælles for alle styrkeaktiviteter og bedre kendt som "toning"), især for bodybuilders med god træning anciennitet gennem overbelastninger; dette skyldes, at Lafay-metoden pr. definition arbejder med høj muskelspændinger og kontraktionstider (TUT), der er ret korte, alle typiske aspekter af HIT (High Intensity Training), men modsætning til HVT (High Volume Training - Essential Training for at øge muskelmassen).

Lafay-metoden er en god træningsprotokol og udgør et gyldigt alternativ til maskinrummet, selvom (som ofte sker) de relative karakteristika af intensitet, enkelhed og vanskelighed udtrykkes af Lafayents med en vis "spocchia" og "sufficiency" tone mod andre discipliner mange af dem mindsker både traditionel bodybuilding og vægtløftning, ironiserer (gratis) på "lange genopretningstider" og ignorerer det faktum, at de andre teknikker i spørgsmål følger helt forskellige fysiologiske principper, da de IKKE deler de samme jagtmål. Selvfølgelig er ingen af ​​de tre forkerte, forudsat at den er kontekstualiseret og anvendt korrekt.

Den mest forvirrende ting ved Lafay-metoden er "gør det selv"; Fraværet af en træner fysisk til stede under træningstiderne begunstiger starten på 4 ulemper:

  • Forvrængning og ufuldstændighed af henrettelser på grund af avanceret træthed (teknisk problem)
  • Øget risiko for teknisk fejlagtige henrettelser og sandsynlighed for skade (teknisk og sundhedsmæssigt problem)
  • Mulighed for manglende hjælp eller førstehjælp i tilfælde af alvorlig skade eller sygdom i løbet af træningen (individuel sikkerhedsproblemer)
  • Manglende sportsforsikring mod død eller handicap (økonomiske ulemper).