Det grundlæggende i muskel definition eller skæring i Natural Body Building

Bodybuilding eller Body Building (fra engelsk: fysisk kultur) er en motoraktivitet, der udnytter:

• træning med overbelastninger (traditionelt øvelser med fri krop og / eller med håndvægte, skiver og isokinetiske maskiner)
• og en særlig kost (ikke altid i overensstemmelse med kravene til en korrekt og sund kost)

• lav procentdel af fedtmasse (lav% kropsfedtmasse)
• høj procentdel af magert masse (høj% kropsfedtfri masse).

Selvom Body Building ofte forveksles med andre discipliner, der bruger gym træning, er målene der kendetegner de forskellige aktiviteter langt fra ens. bodybuilding søger udelukkende til æstetisk forbedring, mens vægtløftning (aktivitet der omfatter to specialiteter: Strappo e Slancio) og Power Lifting (en disciplin, der fokuserer på maksimal løftning i tre øvelser: Squat, Benchpress og Ground detachment) ) sigter mod at opnå maksimal atletisk præstation.

• Stigningen i muskelmasse og definitionen eller skæringen (fra engelsk: skæring, raffinering, stripping) er de to hovedfaser af bodybuilding.

Mens stigningen i masse, som det kan gættes fra selve udtrykket, er rettet mod at øge de muskulære dimensioner [frem for alt efter kronisk hypertrofi og "pumpe"] (forbigående sprøjtning)], er definitionen af ​​muskel eller skæring rettet mod målet for at mindske tykkelsen af ​​fedtplader (målelig ved at detektere procentdelen af ​​fedtmasse eller% kropsfedt) og den interstitielle vandige "film", der er tilstede mellem dermis (dyb lag af huden) og epimysium (membran der omgiver muskelen).

Selvfølgelig afhænger vanskeligheden ved at opnå maksimal muskeldefinition ligeledes på:

1. Kvaliteten af ​​startkroppens sammensætning
2. Individuel forberedelse
3. Strøm

Med hensyn til kvaliteten af ​​startkroppens sammensætning er der meget lidt at sige; skæring (selvom det i dette tilfælde ville være bedre at kalde det vægttab) resulterer i absolutte tal (kg tabt) meget enklere, hurtigere og mere effektiv i forhold til overvægt eller fedme (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) i forhold til en normopeso organisme, der skal reducere kropsfedtprocenten (% BF) under den fysiologiske grænse eller det individuelle "setpunkt" (balancepunkt i legemassen). Dette betyder, at generelt vægttab og muskeldefinition (vedligeholdelse af en konstant kost og fysisk aktivitet) aldrig følger en lineær tendens; ja langt fra det. Faldet i fedtmasse har en tendens til at falde drastisk, da vi går under 15% hos mænd og 24% hos kvinder. Denne metaboliske reaktion forekommer generelt af to grunde:

1. Organismen fortolker faldet i adiposmassen som en kritisk situation og reagerer dermed i at sænke den basale metabolisme
2. Kroppen tolker kalorieindskrænkningen som en kritisk situation og reagerer i overensstemmelse hermed ved at sænke basalmetabolismen

Samtidig er der et individuelt arrangement, der bestemmer den æstetiske orientering og kropssammensætning; Denne parameter kaldes almindeligvis somatotype (Sheldon 1940) * og afhænger af emnets antropometriske egenskaber (skelet og magert masse / fedtmasseforhold). Somatotypen adskiller sig på følgende måde:

• Endomorphic: smalle skuldre og brede hofter, blød krop, højt kropsfedt og viscerotonisk
• Mesomorphic: muskulatur, modent udseende, tyk hud, korrekt og somato-tonisk kropsholdning
• Ektomorphic: ungdommeligt udseende, høj, ikke meget muskuløs, intelligent og cerebrotonic

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Det er dog nødvendigt at huske, at den simple individuelle prædisponering kan blande sig i den muskulære definition for opnåelse af fremragende æstetiske resultater, men påvirker ikke signifikant vedligeholdelsen af ​​en normal kropsmasse, hvor normalt (normalvægt) betyder:

• Hanner: IMC 18, 5-24, 9 med procentdel af fedtmasse ca. 15%
• Frugtbare kvinder: BMI 18, 5-24, 9 med procentdel af fedtmasse ca. 24%

Kendskab til, at reduktion af BF% ud over den nedre grænse for den normale vægt er IKKE en forbedring af sundhedstilstanden, men tværtimod kan den repræsentere en negativ stress for organismen (i forhold til det enkelte setpunkt), er det tilrådeligt at stå overfor skære på den mindst kritiske måde muligt. For at gøre dette er det vigtigt at optimere strømforsyningen optimalt og den tid, der kræves for at nå det ønskede definitionsniveau.

Grundlæggende madskæringsregler

1. Den muskulære definition indebærer energetisk forbrænding af lagringsfedtene, derfor er det afgørende at favorisere en lidt negativ energibalance (energibalance = indført fødevareenergi - forbrugt metabolisk energi). På trods af alle de "nyheder", der er opstået inden for fysiologi, endokrinologi, kronobiologi mv., Forbliver konceptet det samme: fedt reduceres, hvis cellulær forbrænding overstiger den indførte energi. Hvad der skal tages i betragtning er imidlertid, at balancen aldrig skal være for negativ af to grunde: 1) undgå at sænke metabolismen 2) opretholde en bestemt anvendelighed af kosten, så man undgår, at emnet forlades tidligt. Et godt kompromis kan være kosttilskuddet på 10% mindre end de kalorier, der er nødvendige for at opretholde normal vægt. Dette kan opnås enten ved at begrænse bestemte fødevarer (således reducere de indførte kalorier) eller ved at øge energiforbruget (for eksempel ved at inkludere en mild daglig aerob aktivitet som op ad bakke).

2. Når visse niveauer af BF% er nået, er den enkle, lidt kalorierige diæt ikke længere tilstrækkelig; På dette tidspunkt skal Natural Body Builder gribe ind på detaljerne. Det første trick er utvivlsomt at splitte måltider så meget som muligt. Fra mindst 5 til 7 måltider om dagen skal bodybuilder udnytte de energiforbrug, der fremkaldes af fordøjelsen. På den måde minimeres insulin toppe for at favorisere aktiveringen og vedligeholdelsen af ​​kroppens metabolisme (hovedsageligt induceret af store måltider og store mængder raffinerede kulhydrater med et højt glykæmisk indeks), der er ansvarlig for fedtindskud og postprandial lipolytisk blok .

3. Ikke mindre vigtigt, mad valg; naturligvis i denne fase af definitionen er junk food og bagt desserter gået tabt i et stykke tid nu! Ved skæring er det først og fremmest vigtigt at bevare den muskelmasse, der er nået i løbet af træningsåret. Derfor er proteinfraktionen, der ligger mellem 1, 2 og 1, 5 g / kg, ønskelig eller reel vægt (afhængig af individets kropssammensætning). inddeles i alle måltider af dagen; under forudsætning af 100 eller 120 g protein pr. dag, ville det være hensigtsmæssigt at mindst 15-20 g være til stede i hvert måltid af kosten. Lad mig være klar, det betyder ikke, at forøgelse af det ovennævnte øger muskelens masse eller at den magre masse fuldstændig bevares fra katabolisme under skæring på denne måde. Det rigtige proteinindtag kan dog på den bedst mulige måde begrænse skaderne forårsaget af muskeldefinitionsfasen. Samtidig er det ikke muligt at reducere kulhydraterne for meget, da deres langvarige underskud negativt påvirker neoglucogenesen, der hidrører fra aminosyrerne af muskelproteiner; Det er dog muligt at koncentrere dem i de mest gunstige øjeblikke for deres metabolisme, det vil sige: om morgenen, før træning og (absolut inden for den første time og endnu bedre hvis i de første 15 minutter). NB. Jo større mængden af ​​aerob aktivitet, der indføres i træningstabellen, jo større skal være indtaget af kulhydrater i kosten. Med hensyn til fedtstoffer, bedre hvis holdt mellem 25 og 30% af de samlede kalorier men af ​​god kvalitet; Det er tilrådeligt at foretrække umættede og især flerumættede lipider, måske med et forhold mellem essentielle omega3 og omega 6 fedtsyrer på 1: 4 eller bedre 1: 3. Vitaminer og salte skal nødvendigvis nå niveauerne af det daglige krav, og det anbefales derfor at evaluere deres integration gennem et ernæringsmæssigt interview med en professionel inden for sektoren (sportsdieter, sportsdietist, sportsnæringslæge eller idrætslæge). I alt dette må forsyningen af ​​vand og kostfiber absolut ikke overses; fiberen (i en mængde på ca. 30 g pr. dag) favoriserer moduleringen af ​​det gødningsglykemiske indeks og fremmer rensning af tarmen fra fækalt affald, mens vand er afgørende både for at garantere udvikling af maksimal ydeevne under træning og for at sikre potentialet genopretning og vedligeholdelse af nyrefunktionen.

I øjeblikket er der ingen kendte træningsstrategier med overbelastninger, der letter muskeldefinitionen mere end andre, selvom den empiriske praksis tyder på, hvordan man insisterer på træning af en bestemt sektor under skæring (f.eks. det meget diskuterede vægttab i dette område. Derfor anbefales det i skærefasen simpelthen at følge træningstabeller kendetegnet ved et lavt antal gentagelser (maks. Otte) med et højt opsving mellem serierne (op til 3 ') for at drage fordel af den anaerobe alaksyre-metabolisme ( kreatinphosphat energi substrat - CP) og for at minimere muskel glycogen reserver; hvilepause (pause for afslapning mellem gentagelserne) kunne udgøre en særlig egnet teknik.

Afslutningsvis antages det ikke, at rapportering af disse strategier i nogle få linjer overskrider 40 års erfaring med at skære naturkroppens bygning, men de kan udgøre et vigtigt udgangspunkt, der sikkert vil finde yderligere korrektioner gennem stigningen af personlig erfaring og uddannelsens længde.