Eksempel kost til muskel definition for endomorphs

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Kost til muskel definition

Kosten til muskeldefinition er en nyttig fødevarestrategi for reduktion af subkutant fedt uden at have en negativ indvirkning på muskulær hypertrofi; den muskeldefinerende kost er derfor det eneste middel til at opmuntre til at skære i kropsbygning uden at risikere at favorisere katabolismen af ​​muskelproteiner.

På den anden side er øget muskeldefinition IKKE en STANDARDISERET kost, da nogle bodybuildere reagerer tilfredsstillende på programmet, mens andre absolut ikke gør det. Det er derfor logisk at antage, at "CONSTITUTION-komponenten" (forstået som sæt af former, muskulatur, skelet og stofskifte) spiller en afgørende rolle for at øge definitionen, i tilfælde af "tynd" eller modsatrettende af de "større".

Klassificering af somatotype: ectomorfen

I 1940 var en bestemt Sheldon i stand til at klassificere den generelle befolkning i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika, bortset fra den enklere deling i henhold til skeletet (forfatning og morfologisk type). Med hensyn til forholdet mellem kropsformer (muskelindsatser, former for samme muskler og proportioner af knoglesegmenter) og respons på sammensætningen af ​​kosten (stigning i fedtfri masse eller reduktion af fedtmasse) ... Jeg kan sige, at der er en vis statistisk korrelation.

Nedenfor vil vi præsentere et tilfælde af kost for at øge den passende muskulære definition, der er egnet til en endomorf somatotype, eller det emne, der er kendetegnet ved: smalle skuldre og brede hofter, lavdensitetslegeme (højfedtmasse - tendens til fedtopsamling), morfologisk type normolino, muskulatur, der er vanskeligt at vurdere og normalt medium hypertrofisk, viscerotonisk (læs mere artiklen: Somatotypen).

NB : Hvad der skal forklares nedenfor er intet andet end resultatet af den personlige erfaring og henviser ikke på nogen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; Desuden minder jeg om, at mens det fremhæves nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på diætregimet, er den afgørende nøgle til opnåelse af et mål i SPECIELITETEN (subjektiviteten) af diætet og i uddannelsen; derfor inviterer jeg læsere, der identificerer sig i eksemplet, for IKKE at tage grammatik eller næringsmæssige sammenbrud i eksemplet nedenfor for bogstaveligt.

Principper for kost til definition for endomorfer

Generelt viser bodybuilder endomorph betydelige vanskeligheder med at reducere adiposmassen, men på den anden side for den samme træningsstimulering kæmper den ikke så meget som en ectomorph til opnåelse af gode muskelmængder (med behørige undtagelser).

Efter min mening er den største hindring i definitionen af ​​endomorfens vej repræsenteret af insulinvirkningen, der bestemmer en uforskammet anabolisme og oftere til fordel for fedtet; I almindelighed har denne somatotype tendens til at tabe langsomt uden at forstyrre muskulær hypertrofi, selvom det ikke altid når op på skæringsniveauer for at kunne fremhæve, hvad der blev bygget i vinterfasen. Fjenden nummer 1 er derfor insulintoppen og den perifere følsomhed overfor dette hormon.

Efter min mening søger man den muskulære definition for endomorfen, er det nødvendigt at fastlægge nogle nøgleprincipper, der skal følges i den lange træning og fysiske aktivitet:

1. Først og fremmest foreslår jeg, at du ALTID udfører en aerob fysisk aktivitetsprotokol for at: øge energiforbrug, forbedre metabolismen af ​​næringsstoffer taget med kosten, forbedre handling og insulinfølsomhed. Aerobic bør dog ikke være den overvejende aktivitet, og dens anvendelse bør IKKE negativt påvirke appetitten, muskelgenvinding og katabolisme af proteinvæv
2. Energiindtaget skal altid være lavere end det, der kræves for at opretholde vægten, og dække 70-90% af TOTAL kalorier (inklusive dem til træning)
3. Den næringsmæssige underopdeling af energi makronæringsstoffer skal tage højde for IKKE at overskride 25% i lipider og sikre en tilstrækkelig proteinmængde til at opretholde skeletmuskelhypertrofi
4. Madvalg bør baseres på "insulin roligt", foretrækker fødevarer med et lavt glykæmisk indeks eller associerer dem med hinanden for at opnå en gradvis absorption af glucose
5. Fordelingen af ​​måltider skal opdeles i mindst 5-6 måltider om dagen. SKAL tage højde for træningen og ikke tildele energimængder, som f.eks. At hæve insulin i for lang tid.

Nyttige kosttilskud til definitionen af ​​endomorfer

Der findes mange kosttilskud i kosten til definitionen af ​​endomorfer, men ikke alle er faktisk nyttige. Personligt, i tilfældet med denne somatotype tror jeg ikke, at de er nødvendige, selvom det for nogle mennesker synes at være brug af termogene stoffer, er det nyttigt (i det mindste for placebo-effekten).

Massediet for endomorphs: eksempel

• Repræsentant for kosmetik, hun træner 3 gange om ugen i gymnastiksalen og 2 gange i lys kører for 40 '. Tag en snack først og en efter træningen.

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 1

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 2

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 3

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 4

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 5

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 6

Eksempel kost til muskel definition for endomorphs - DAG 7