Hvor er de flerumættede fedtstoffer?
De flerumættede fedtsyrer ω-3 er de ældste, da de er typiske for vandlandet; som sådan er de bredt repræsenteret i alger, marine organismer og de fisk, der fodrer dem. Andre kilder er noget udbredt: Væsentlige koncentrationer findes i hørfrø og deres olie, i hamp og i mindre grad i canola og sojaolier. Den næringsmæssige betydning af ω-3 flerumættede fedtsyrer er sådan, at nogle fødevarer, såsom mælk og æg, i dag befæstes direkte eller indirekte med dem (for eksempel ved at forøge indholdet af ω-3 i foderet eller vælge sorterne den rigeste).
Forløberen af omega tre, alfa-linolensyre, kan ikke syntetiseres af kroppen og skal som sådan nødvendigvis indføres med kosten. Når den er indtaget, kan kroppen omdanne den til deres respektive halv-essentielle fedtsyrer.
De flerumættede fedtsyrer ω-6 er udbredt i hele grøntsageriget og er rigelige i solsikkeolie, nemlig jordnødder, druesaft og majs. Til trods for at være et væsentligt næringsstof forbruges linolsyre - forløberen for ω-6 - generelt i mere end tilstrækkelige eller endda store mængder.
Tilstedeværelse af essentielle fedtsyrer (EFA) og halv-essentielle syrer i fødevarer | |
Omega serien 6 | mad |
Cis linolsyre (LA) * Gamma-linolensyre (GLA) Domo-gamma-linolensyre (DGLA) Arachidonsyre (AA) | Olivenolie og frøolie Sorte olivenolie, bageolie, aften primroseolie Brystmælk Mejeriprodukter, kød, mælk, skaldyr |
Omega 3-serien | mad |
Alfa-linolensyre (ALA eller LNA) * Eicosapentenoesyre (EPA) Docosahexaensyre (DHA) | Linfrø, hamp, soja og rapsolie Fiskolie, sild, laks, hval Fiskolie, nogle alger |
(*) Fedtsyrerne markeret med en stjerne er essentielle, de andre er halv-essentielle |
I flerumættede fedtsyrer er de dobbelte bindinger ikke tilstødende, men adskilt af en methylengruppe (-CH2-).
Essentielle fedtsyrer i fødevarer
FØDEVARER (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
Laksolie | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
Leverolie af torsk | 10, 968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
Sardinolie | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
kaviar | 3.801 | 2.741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
makrel | 1.401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
Coho laks (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
Coho laks (avl) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
Ansjos eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
tun | 0890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
sild | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
hørfrø | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
Hørfrøolie | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12, 701 | 0, 24: 1 |
Valnøddeolie | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
Tørrede valnødder | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
Tørrede mandler | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
jordnødder | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
Tør saltede pistacienødder | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
Soja lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
Olivenolie | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
* LNA = udifferentieret alfa-linolensyre |