Kosttilskuddet af mineralsalte er blandt de få produkter i kategorien, der skal accepteres universelt som nyttige stoffer til atleter. Denne erklæring er dog kun gyldig, hvis den fysiske aktivitet udføres under særlige forhold.
Endnu vigtigere er miljøfaktorerne, da tabet af mineralsalte stiger betydeligt, når sporten praktiseres i varme fugtige omgivelser. En liter sved indeholder for eksempel ca. 1, 5 gram salt, og det er slet ikke mærkeligt, at en atlet taber fra 1 til 5 liter på grund af kraftig svedtendens (ca. 3l / h i tilfælde af intens fysisk aktivitet udført i særligt varme omgivelser).
En træning, der varer i tre eller fire timer, kan forårsage tab af natriumchlorid i størrelsesordenen 8-15 gram. I betragtning af at den normale kost giver "kun" 6-10 gram salt, er det forståeligt, at i lignende situationer er det særligt vigtigt at bruge saltopløsninger.
De vigtigste mineraler er chlor og især natrium og kalium, der arbejder sammen i vores krop for at regulere osmolariteten af intracellulære og ekstracellulære væsker.
Hvis det øgede natriumbehov kan dækkes simpelthen ved at salte fødevaren mere end normalt eller tilsætte en knivspids salt i vandflaskerne, er det ikke så nemt at øge indtagelsen af kalium og magnesium med kosten. Indtagelsen er faktisk tæt på de anbefalede minimumsniveauer og kan blive utilstrækkelig på grund af intens sportsaktivitet.
En kronisk udtømning af disse mineralsalte kan føre til en reduktion i præstationen og forårsage vigtige symptomer som: muskel træthed, kvalme, muskel tremor, kramper og kardiovaskulær sammenbrud.
Tilsætningen af mineralsalte tjener ikke "for at gøre dig stærkere" men "for at sikre en tilstrækkelig forsyning af disse stoffer" under forhold med særlig lang og intens fysisk indsats
natrium
Fødevarekilder | Salt (NaCl) mælk, ost, kød, æg osv. |
Funktioner |
|
Mangelsymptomer | Hyponatremi er ret sjælden og forekommer uden for visse patologiske tilstande i tilfælde af ekstrem svedning, der ikke ledsages af tilstrækkelig genopretning af tabte mineralsalte. |
Symptomer på overskud | Arteriel hypertension |
Dagligt krav | 2000-3000 mg |
kalium
Fødevarekilder | Friske frugter og grøntsager (ikke konserveret), kød, mælk, bælgfrugter, korn |
Funktioner |
|
Mangelsymptomer | Sjælden, kun i tilfælde af overdrevent tab som følge af gastrointestinal (opkastning, diarré) eller urin (diuretika); omfatter neuromuskulær træthed og hjerteændringer |
Symptomer på overskud | Ventrikulær fibrillation og hjertestop |
Dagligt krav | 3100 mg |
chlor
Fødevarekilder | Salt (NaCl) |
Funktioner |
|
Mangelsymptomer | Sjælden, kun i tilfælde af overdreven gastroenterisk lækage (opkastning, diarré) Forløb af appetit, muskelkramper |
Symptomer på overskud | meget sjælden |
Dagligt krav | 2000 - 5000 mg |
Nogle tips
Først passe på kosten ved at forbruge mindst fem portioner af grøntsager og friske grøntsager om dagen
ikke bekymre dig om mængden af natrium indeholdt i vandet du drikker. En sportsmand, især i sommeren, har faktisk brug for mineraliseret vand, som i modsætning til oligominerale (ofte forkert anbefalet at bekæmpe vandretention og cellulite) sikrer en rimelig forsyning af mineralsalte og forhindrer risikoen for hyponatremi (eller hyposodæmi: reduceret blodnatriumkoncentration)
i løbet eller under en intens fysisk træning er det meget vigtigt at holde dig godt hydreret ved at drikke meget vand, men det er godt at ikke overdrive det. Risikoen for hyponatremi er faktisk høj, hvis du tager meget væske under konkurrencen; denne risiko kan sænkes betydeligt, hvis der tilsættes små mængder natrium til vandet (ca. 1 gram salt pr. liter)
Det er forkert at undgå at drikke på grund af frygten for at svede overdrevent (sved er afgørende for regulering af kropstemperaturen) eller bliver fedt (vand forsyner ikke kalorier)
For at blive absorberet hurtigt skal vandet være moderat afkølet (ca. 10 ° C), det må ikke være hyperosmolært (så pas på at ikke overdrive det med tilsætning af mineralsalte), men isotonisk (dvs. som saltvandskoncentrationen af cellerne) og skal indeholder minimale mængder kulhydrater (5-8%, men mindre end 10%). Af samme grund er det godt at respektere de indtagsdoser, der normalt angives på pakkerne.
I slutningen af et løb eller en særlig intens fysisk indsats kan du udnytte forbruget af mineraliseret vand (fast rest på ca. 1 g / l), bicarbonat-alkalisk jordisk, både for at fylde tabet af væsker og mineralsalte på grund af sved, både for at fremme afskaffelsen af nitrogenholdigt affald og korrigere acidosen forårsaget af muskel træthed (husk at de vigtigste alkaliserende fødevarer i magtens rækkefølge er: figner, tørrede abrikoser, spinat, datoer, rødbeder, gulerødder, selleri, ananas, tomater, kirsebær, bananer, appelsiner)
Klæd ikke med isolerende tøj, der ikke tillader fordampning af sved: Denne hensigtsmæssige hjælper ikke med at tabe sig og underkaster kroppen for unødig stress (risikoen for dehydrering bliver høj).
I afsnittet om ernæring kan du finde alle oplysninger om de enkelte mineralsalte (biologisk rolle, absorption, fødekilder og symptomer på mangel eller overskud).
Se også: Vitamintilskud
