Redigeret af: Francesco Currò
Analyse - objektivt - de forskellige "metabolske situationer" der er nødvendige for at fremkalde mekanismerne for muskelvækst, vi står over for en klar modsigelse: Spredningen af træningsteknikker er ikke direkte proportional med deres effektivitet.
En af disse ufortjente "uddøde" teknikker er kumulative gentagelser .
De kumulative gentagelser - i en vis forstand - er baseret på samme princip som hvilepause og en af de mulige måder (måske den klassiske) til at anvende denne teknik er som følger:
- Indlæs værktøjet med 75% af loftet (i praksis er det den belastning, som ved at trække ved grænsen, skal give os mulighed for at udføre 8-9 gentagelser)
- Udfør med denne belastning en enkelt gentagelse og hvile i ca. 10 sekunder;
- udfør altid to gentagelser med samme belastning og hvile i ca. 10 sekunder;
- udfør altid tre gentagelser med samme belastning og hvile i ca. 10 sekunder;
- udfør altid fire gentagelser med samme belastning og hvile i ca. 10 sekunder;
- og så videre.
I praksis er det nødvendigt at fortsætte med at øge hver gang en enhed repetitionerne skal udføres, og serien slutter (men husk dette punkt, for i nogle få linjer vil jeg angive, hvordan man går endnu længere), når dette ikke længere er muligt.
Hvis vi f.eks. Lykkes i at gennemføre 6 cykler med succes og fejler den syvende cyklus, hvor vi kun kunne færdiggøre 4 gentagelser (og ikke de 7 gentagelser), til sidst - takket være resten intervaller på 10 sekunder - har vi gjort det godt 25 gentagelser med en vægt, som i en traditionel serie ville have tilladt os ikke mere end 9 gentagelser.
Men til hvilket formål?
Godt, tilsyneladende er en af de mest hensigtsmæssige måder at øge muskelstørrelsen på at bruge fosfatpuljen og gøre det hovedsageligt på de hvide fibre, som er den mest lette overudviklede.
For at gøre dette er det nødvendigt at bruge en betydelig belastning (65-85% af loftet) og samtidig udføre et godt antal gentagelser (omkring 12-15).
Alt dette med serien udført på traditionel måde er ikke meget simpelt (hvis ikke umuligt), der skal opnås, da akkumulering af mælkesyre ville forårsage blokering af muskelkontraktion før induktion af den ovenfor nævnte celleudmattelse [ se diagram].
Intensiteten af teknikken er virkelig bemærkelsesværdig, så mit råd er ikke at overdrive med denne type "forlængede serie": Jeg tror, at kun en serie er ideel, og at det under alle omstændigheder er bedre ikke at gå ud over de to.
Et interessant emne at analysere er det ene om øvelserne at vælge. Den første regel er altid at orientere sig mod de "grundlæggende" øvelser, men nogle gange, især når vi kommer op med så intense teknikker, kan det ske, at musklerne først giver op med støtte og ikke (hvilket gør træningen mislykket) som vi vil træne. En øjeblikkelig løsning kan være at ty til isolationsøvelser, som dog ofte har begrænsningen til ikke at tillade brug af store belastninger.
En måde at effektivt anvende den kumulative gentagelsesteknik også på "grundlæggende" øvelser kan være at udføre det, jeg kalder den " kumulative gentagelsesteknik til alternative øvelser ", som består i at skifte en grundlæggende øvelse og en isolationsøvelse i rækkevidde af samme serie. For bedre at forklare konceptet er her et praktisk eksempel på brystetræning (læs begge værktøjer med 75% af loftet):
- Bænkpresser → 1 gentagelse og resten af 10 sekunder
- Kryds på en bænk → 2 gentagelser og 10 sekunder hvile
- Bænkpresser → 3 gentagelser og 10 sekunder hvile
- Kryds på bænk → 4 gentagelser og resten af 10 sekunder
- Bænkpresser → 5 gentagelser og 10 sekunder hvile
- Kryds på bænk → 6 gentagelser og resten af 10 sekunder
Og så videre, indtil vi kan øge gentagelserne i forhold til den umiddelbart foregående rækkefølge.
Den endelige berøring
Det skal imidlertid bemærkes, at produktionen af mælkesyre skal undgås i begyndelsen og i løbet af serien, men det skal søges i slutningen, da det kan stimulere den endogene sekretion af GH. For at gøre dette kan vi tilføje 1-2 serier i Stripping til den sidste minisekvens (den vi ikke kunne fuldføre).
Men pas på:
- Har sund fornuft til at vedtage denne endelige "coup de grace" kun i de sidste serier (hvis du har udført to) af kumulative gentagelser
- "Coup de Grace" kan ikke bruges - med sammensatte øvelser - hvis man efterfølgende skal træne en anden synergistisk muskulær sektion til den øvelse, du udfører: for eksempel hvis du træner pectoralsne og straks efterfølgende træner du tricepsen; i dette tilfælde for at løse problemet, kan du udføre "coup de grace" med en isolationsøvelse. Med andre ord, der henviser til den tidligere ordning med "kumulative gentagelser til alternative øvelser ", kan du tilføje de to serier i Stripping ved at vedtage udøvelsen af kryds på bænken og ikke den af bænkpresser.
- Brug kun denne procedure, efter at du er blevet "eksperter" på kumulative gentagelser.
Afklaringer om hvilepauser og udstyrsbelastninger:
- I eksemplerne har jeg angivet 10 sekunder for resten mellem sekvenserne af gentagelser, men naturligvis er det ikke "lov skrevet" på klippen. Især i store muskelgrupper er det ikke en dårlig idé at forsøge at øge denne hvileperiode lidt (selv op til 20-25 sekunder).
- I eksemplerne angav jeg 75% af loftet, men det er selvfølgelig ikke "obligatorisk". Det anvendelige område går cirka 65 til 85%, så prøv fra tid til anden at variere procentdelen af loftet for at finde den der bedst passer til dine egenskaber.
Referencer:
Renato Manno: " Fysiologi af sports træning ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
