volleyball

Modstandstræning i volleyball

"Aerobic" øvelser i volleyball

Det er på træning af modstandsdygtighed, at alle øvelser, der normalt med ukorrekt betegnelse kaldes "aerobic", skal fokusere på. Faktisk tror jeg, at volleyballspilleren skal eliminere øvelser, der involverer langvarig løb (eller cykling) til fordel for mønstre, der er i stand til at reproducere tidspunkter og handlinger, der er typiske for sporten, der praktiseres. Dette skal også søges i træningsfasen af ​​den generelle modstand, det vil sige i genoprettelsesfasen (i preseason).

I virkeligheden vil kørsel online være en fremragende træning for de karakteristika, den præsenterer (lukket kinetisk kæde, plyometrisk arbejde, koordinerede og kompenserende muskelkrav mv.). Desværre har volleyballspilleren dog i de fleste tilfælde en dårlig løbende teknik på grund af den type muskulatur der udvikler sig i spillet. Hertil kommer, at kapløbet bliver potentielt forværrende for mange akutte og kroniske patologier, der er blandt de hyppigste i volleyballserier (patellære tendinopatier, hofteproblemer, nylige eller kroniske ankel-traumer, akutte problemer osv.).

Her er det hensigtsmæssigt at begrænse længden af ​​de sektioner, der skal dækkes med straight line løbe og erstatte dem så hurtigt som muligt med specifikke in-line gangarter eller bevægelser i feltet.

En af de mest almindelige øvelser i forberedelsen af ​​volleyballspilleren er den såkaldte "yo-yo", en tidsintervalletræning, der er meget effektiv til at arbejde på at forbedre genopretningstiderne.

Form: interval træning

Intensitet: 60-90%

Gentagelser: 8-10 med variabel varighed (15 "-10" -5 ")

Serie: 3-4 med varighed 4'-5 '

Gendannelse mellem gentagelser: variabel baseret på gentagelsestype (15 "-20" -25 ")

Gendannelse mellem serie: 2 '

Forventet hjertefrekvens: 150-170 bpm (ved det tredje sæt arbejde)

For at beregne, hvilken hjertefrekvens der er en passende puls uden at skulle ty til komplekse tærskelprøver, kan du bruge Karvonen-formlen. Med dette kan vi etablere med en god tilnærmelse, som er hjertefrekvensen, som i procent nærmer sig punktet for maksimal iltforbrug (VO2 max), ud fra den enkle undersøgelse af atletens hvilepuls og dens teoretiske maksimale frekvens (220 - atletens alder).

For en puls af arbejde, der er lige, for eksempel til 70% af den af ​​VO2 max, bliver du nødt til at fortsætte på denne måde:

FC = (70% x (teoretisk max fc - resten fc)) + hvile fc.

I tilfælde af nyttiggørelsesvurdering, igen på empirisk niveau, kan følgende system finde anvendelse. Overvej hvor mange bpm atletens hjertefrekvens falder i 1 'efter anstrengelsen og divider værdien opnået med 10.

Følgende skala for genopretningsindekset opnås således:

1-2 utilstrækkelig, 3 tilstrækkelig, 4 diskret, 5 god, 6-7 fremragende.

Styrke modstand (interval træning med vægt, kredsløb uddannelse)

Af særlig interesse er arbejdet med modstandsdygtighed over for styrke i vægtrummet, en træningsmetode, der skal bruges langt fra de vigtigste øjeblikke af konkurrence på grund af den organiske træthed, der kan bestemme.

Form: interval træning

Intensitet: 60-68%

Gentagelser: 15-20 opdelt i 3-4 blokke med 5 gentagelser hver

Serie: 3

Gendannelse mellem gentagelser: 20 "mellem hver blok af 5 gentagelser

Gendannelse mellem serie: 3'-3'30 "

Forventet hjertefrekvens: 150-160 bpm

Meget gyldig, især med idrætsudøvere i ungdomsgrupperne, kan være arbejdet i kredsløb baseret på styrke. Eksemplet, der foreslås, starter med valget af 14-15 frie kropsøvelser eller dem med små overbelastninger (8-10 hvis der anvendes tyngre overbelastninger), der påvirker alle de muskelområder, der bruges af volleyballspilleren. For hver af disse øvelser udføres en test, hvor atleten udfører det størst mulige antal gentagelser på 45 ". Den opnåede numeriske værdi reduceres til 80% af det samlede antal, og den samme procedure udføres for alle øvelser.

Til sidst, med alle de opnåede værdier, er arbejdskredsløbet bygget, hvor alle øvelserne udføres uden afbrydelse.

Form: kredsløbstræning

Intensitet: 80% i forhold til 45 reps loftet

Gentagelser: variabel fra år til år

Serie: 2-3

Gendannelse mellem gentagelser: ingen

Gendannelse mellem serie: 4 '

Forventet hjertefrekvens: 160-170 bpm

Hoppebestandighed (vertec test)

Der er flere metoder til at hoppe modstand træning. For at forblive inden for det generelle arbejde uden bolden, men basere det på specifikke bevægelser, er det muligt at vedtage en stærkt korreleret øvelse med volleyballpræstationen, udarbejdet som en test for nogle år siden af ​​den daværende underviseren af ​​det italienske mænds landshold Zanini.

Prøven består af tre serier af fire hopp ved vertec med en 4 m løb. Gendannelsen efter hver serie er 20 ", og intensiteten skal være maksimal både under udførelsen af ​​springene og under translokationerne. I slutningen af ​​arbejdet udover at have uddannet angrebshoppet, vil vi have elementer af øjeblikkelig evaluering af arbejdet såsom:

evaluering af det bedste spring, specifik jump og run-up resistens (IPP og IPG), nedsættelse af præstationen mellem serien, genopretningsindeks ved afslutning af testen.

Partial Performance Index (IPP) beregnes som følger: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tid (i hundredtedels sekund). Den samme matematiske operation skal anvendes på de data, der resulterer i de næste 2 serier. Når dette er gjort, er alt, hvad vi skal gøre, at tilføje 3 indekserne i 3-serien for at få det generelle præstationsindeks (IPG).

Form: interval træning

Intensitet: 100% både i hoppet og i udøvelseshastigheden

Gentagelser: 4

Serie: 3

Gendannelse mellem gentagelser: ingen

Gendannelse mellem serie: 20 "

Forventet hjertefrekvens: 160-180 bpm

Modstandsdygtighed over for hurtighed (kredsløbstræning, gangarter, sprint træning)

Med modstandstræning begynder hastigheden at komme ind i feltet, selvom bolden ikke vises i øvelserne. Denne fysiske kvalitet kan udøves på forskellige måder, alene eller kombineret med eksplosiv styrke øvelser.

Det første eksempel tager os tilbage til det kredsløbsarbejde, vi har set for styrke, men i dette tilfælde vil de øvelser, der skal vælges, være i mindre tal og frem for alt vil fokusere på bevægelseshastighed, reaktivitet og elastik (hoppe med rebet, specifikke forskydninger, forsvarstype)., pliometri mellem forhindringer, smidighed mellem kegler og forskellige forhindringer, reaktion på signaler, hurtige berøringer i cirkler og hastighedsstige, hurtige lanceringer til armene).

Form: kredsløbstræning

Intensitet: 90-100%

Gentagelser: variabel fra år til år (5 "-8" arbejder)

Serie: 2-3

Gendannelse mellem gentagelser: ingen

Gendannelse mellem serien: komplet

Forventet puls: unødvendig påvisning

Det andet eksempel følger derimod intervalltræningen for at forbedre genopretningskapaciteten, idet de forskellige racerblokke erstattes i tide med kontinuerlige serier af specifikke gangarter. I dette tilfælde vil genoprettelsen være aktiv og vil blive udført i et lavt tempo eller bedre med buk- og rygmuskler.

Form: interval træning

Intensitet: 90-100%

Gentagelser: variabler (6 'kontinuerligt arbejde med forskellige hastigheder)

Serie: 3-4

Gendannelse mellem gentagelser: ingen

Genopretning mellem serier: 4 '(aktiv genopretning med slagtilfælde eller abdominal og dorsal)

Forventet puls: unødvendig påvisning

Det sidste eksempel blander i stedet hastighed og eksplosiv kraft, der kombinerer en klassisk sprint træning af frontale og dorsale spring med medicinskuglen. Den valgte sprintform er at starte bevægelsen i en retning og derefter hurtigt at vende fronten og skride frem i 7-9 m. Efter 5-6 sprints genvinder du med en poly-konkurrence station.

Form: sprint træning

Intensitet: 90-100%

Gentagelser: 5-6 for sprinten, 8-10 for kastene

Serie: 2-3

Gendannelse mellem gentagelser: komplet

Gendannelse mellem serien: den tid der er nødvendig for poly-konkurrence arbejde

Forventet puls: unødvendig påvisning

Redigeret af: Lorenzo Boscariol