Se videoen
X Se videoen på youtubeAf Dr. Simone Losi
I denne artikel vil jeg forsøge at forklare de mest nyttige øvelser til toning af balderne, den mest egnede type træning og at debunk nogle "myter", der stadig findes i mange italienske sportscentre.
Den gluteal muskulatur er måske det område, der er mest trænet af kvinder i gymnastiksalen, mange serier og gentagelser, som i nogle tilfælde endda når op til 50, ved hjælp af et utal af øvelser, der i langt de fleste tilfælde kun har ringe brug for udvikling, derfor til tonificering af dette distrikt.
En lille anatomi
Lad os prøve at hurtigt gennemgå anatomien af skinken, som altid skal tages i betragtning ved udøvelsen af en øvelse.
Den store GLUTEO stammer fra den ydre overflade af ileumsfløjen, herunder iliackrammen, den dorsale overflade af sacrum og sacrotuberous ligamentet og indsættes med nogle fibre i ileus tibialkanalen og med andre på lårbenets gluteal tuberøsitet; dens hovedaktion er forlængelsen af hofte og fungerer som en støtte i den eksterne rotation.
De bedste øvelser til at træne balderne
De fleste af de øvelser, der udføres, især af kvinder, er ikke meget konditionerende og produktive, hovedsageligt af to simple grunde: belastningen er altid meget lys, mens balgen har brug for en vigtig belastning (fra 60% til en nybegynder, op til at nå op på 80% af loftet for den avancerede), der skal stimuleres, så "tonet" Desuden udføres de funktioner, som ryggen er medlem af, dvs. øvelser udføres, hvor der ikke er nogen forstrækning og bøjning af skinken eller øvelser, hvor forlængelsen af hofte i den koncentriske fase reduceres.
Impulser i alle versioner, abduktormaskinen og pressen er ubrugelige øvelser til udviklingen af den store skæl, men mens de to første er tilbøjelige til at blive udført med lille vægt og et stort antal reps, idet de tror på, at den på denne måde brænder ud fedt på niveauet med gluteus medius (i virkeligheden er arbejdet praktisk talt ubrugeligt, da den gennemsnitlige gluteus har en fremherskende stabiliserende funktion og ikke bruges til at lave bevægelser med et stort antal gentagelser), pressen - som ofte gøres ved at bruge et lavere antal reps - det går primært til quadriceps og de store, da man i denne øvelse ikke starter med gluteus maksimalt forlænget, og derfor i den koncentriske fase kan den maksimale rekruttering af fibre ikke fås for denne muskel.
For de fremskredne rådgiver jeg en lidt brugt version af lunget, men ekstremt effektiv: Prøv at udføre denne øvelse gået, men i stedet for at holde ryggen lige bøj den fremad ved hvert trin og derefter i den ekscentriske fase udvide den opad og udnytte sammentrækningen af skinken; i dette tilfælde anvendes den anden indsættelse af de store gluteus på en vigtig måde, ikke det på lårbenet, men det på iliac-kammen.
En anden god øvelse er klatringen på terningen med en højde, der er proportional med personens træningsgrad; også i dette tilfælde for at øge intensiteten af øvelsen (grundlæggende faktor for toning), kan du bruge to håndvægte eller en barbell.
På dette tidspunkt vil du måske undre dig over, hvorfor han ikke inkluderede squat blandt de "bedste" balderøvelser. Det er faktisk en god øvelse, men på betingelse af at den udføres korrekt og med en god belastning; ofte på grund af problemer og blokeringer på bækkenet, knæ og tibial tibia led, udføres det forkert eller delvist; I den henseende siger elektromyografiske undersøgelser, at rekrutteringen af gluteus maximus i den delvise squat er meget begrænset, mens den er meget høj i den komplette squat, som dog - givet korrekt brug af vigtige belastninger - bliver en "farlig" øvelse specielt til knæled og lumbal område. Så jeg ville vælge mere til brug af lungene, måske ved hjælp af en progression, hvor de oprindeligt udfører sig på en statisk måde, så gå videre til "walk" -versionen og endelig til de mere dristige at bruge rachis flexion som tidligere forklaret .
Endelig vil jeg gerne anbefale en anden øvelse, som ikke anvendes af kvinder i gymnastiksalen, men som giver gode resultater. Jeg taler om " BALZI ", som i stedet bruges massivt i atletiske præparater; Faktisk har kvinderne, der bruger disse øvelser, en meget tonisk skind, og det er meget mere fysiologisk at lave spring eller lunges end at bortføre lemmerne eller forøge hofte monopodalt.
Faktisk, hvis vi tænker på det, er GLUTEO en af de mest træne muskler i vægtrummet og i kurserne, men på trods af dette er de fleste kvinder utilfredse med de opnåede resultater eller endda med ikke-resultater, og årsagerne er dem, der forklares tidligere.
Ofte er det nok at sænke træningsvolumenet lidt, øge intensiteten, vælge kun et par "funktionelle og fysiologiske" øvelser, og du er færdig .... simpel, er det ikke?
