Muskelstyrke er den menneskelige maskine evne til at møde alle de situationer, hvor det er nødvendigt at overvinde en modstand eller modsætte sig det.
Sammenlignet med fortiden er der i moderne sport ingen aktiviteter, der ikke omfatter træning for at forbedre styrken, oftest ved brug af overbelastninger; sidstnævnte, undertiden endog uberettiget kritiseret, er det mest hensigtsmæssige middel til at øge styrke og muskelmasse.
Force klassifikationer
- Loft eller ren: maksimal styrkestyrke, som det neuromuskulære system er i stand til at udtrykke med en frivillig sammentrækning (belastningsprævalens på bekostning af hastighed)
- Hurtig: evne til at overvinde eller overvinde en modstand med en høj sammentrekning (prævalens af hastighed på belastningen)
- Modstandsdygtig: Evne til at modstå en belastning i en relativt lang periode
Anatomo-funktionelle egenskaber, der positivt påvirker præstationskapaciteten:
- Tværmuskelsektion (størrelse)
- Indsættelse af spændene på knoglesegmenterne
- Frekvens af neurale impulser pr. Tidsenhed
- Antal fibre, som impulser overføres til
- Biologisk tilbagegangshastighed for organerne, der er ansvarlig for tilbagelevering af information til centralnervesystemet (Renshaw-celler, Golgi tendinøse legemer)
- Synkroniseringen af sammentrækningen af de forskellige motorenheder (intramuskulær koordinering)
- Udbredelse af hurtige muskelfibre på linsen
- Koordineret intervention af synergistiske muskler
- Optimal tilstedeværelse af energikilder
- Lav intern friktion mellem muskelfibre under sammentrækning
- Mængden af androgene hormoner produceret
Forskellige typer af sammentrækninger
- Koncentrisk (overskridende eller isotonisk): Tilnærmelse af de to leddhoveder
- Ekscentrisk (ceding): afstand af de to leddhoveder
- Isometrisk (statisk): Uændret afstand mellem de to leddhoveder
- Pliometrisk (elastisk): hurtig inversion fra den ekscentriske kraft til den koncentriske kraft
- Auxotoninica: kombination af isometrisk og isotonisk kraft (muskelton uændret under sammentrækning) med sidstnævnte overvejende.
Belastningsegenskaber
Belastningen er det sæt af rationelt foreslåede træningsstimuler under hensyntagen til mål og fysiske egenskaber hos den person, der udfører dem har to funktioner, der adskiller det i:
- Ekstern belastning: volumen administreret gennem øvelserne (indhold, volumen og organisation af det samme)
- Intern belastning: Individuelle tilpasningsfænomener, der finder sted for at tilpasse sig den eksterne belastning
Indholdet af den eksterne belastning er repræsenteret ved trækets specificitet og potentialet for tilpasning; volumen indeholder i stedet intensitet (udtrykt i loftet) - densitet (forhold mellem administration og genopretning) - varighed.
Træningsbelastningen er underlagt væsentlige principper, der respekterer de subjektive karakteristika ved individuel respons og tilpasning:
- Rationalitetsprincippet: Overholdelse af målene i relation til psykologiske og fysiologiske regler
- Princippet om kontinuitet: belastningen må ikke udsættes for længerevarende og uplanlagte afbrydelser
- Princippet om progressivitet: belastningen skal gradvist vokse i alle dens komponenter
- Princip for belastning / genindvindingsenhed: genindvindinger skal omhyggeligt doseres og ikke udelades
- Princippet om enhed mellem generel belastning og specifik belastning: Valg af generel belastning baseret på specialisering af specifikke teknikker og træningsmidler.
- Princip for belastningsvariation: undgå ensartede og langvarige belastninger
- Systematisk princip: Træningssekvenser og hyppigheden af bestemte øvelser (herunder test) må ikke være tilfældige
- Princip for cykliskhed: For at optimere tilpasninger skal belastninger organiseres i perioder med forskellige karakteristika og undgå overskridelser af standardisering.
Styrketræning metoder
Ifølge Herre (Training Theory, Sports Press Society) skal den type træning, der svarer til den overvejende form for sammentrækning i den specifikke atletiske gestus, være udbredt i styrketræning. For alt dette er det hensigtsmæssigt at kombinere nogle væsentlige principper:
- Muskelspændinger skal altid være maksimale for at sikre maksimal synkronisering af muskelfibre
- Muskelforkortelsens hastighed skal være lige så høj at aktivere den neuromuskulære stimulus fuldt ud
- Sammentrækningen skal være så bred som muligt
- Kontrakten skal være lang nok til at udgøre alle tilpasningsprocesser
- Intensiteten af træningsbelastningen må ikke være mindre end 70%, den skal fortsættes i mindst 6-8 uger med 2-3 ugentlige træningssessioner (Salg 1988), da en enkelt ugentlig stimulus ikke frembringer nogen stimulus, der er i stand til at fremkalde tilpasninger (Atha 1981).
Forholdet mellem belastning og antal gentagelser er mulig
| intensitet | % af loftet | antal gentagelser |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Great 1 | 89-80 | 4-6 |
| Great 2 | 79-70 | 7-10 |
| Moderat 1 | 69-60 | 11-15 |
| Moderat 2 | 59-50 | 16-20 |
| Lille 1 | 49-40 | 21-30 |
| Lille 2 | 39-30 | 31 og derover |
- System af alternerende belastninger (intensitet fra mellem høj til høj) Eksempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Gentaget flow system (medium-høj til max intensitet) Eksempel: (75% x8) x 5-serie
- Pyramidale systemer (intensitet fra mellem til max) Eksempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (eller invers)
Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (eller omvendt)
Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- System med superlofter (intensitet fra 110% til 140% af maksimalbelastningen) Modstandsdygtigt mod belastningen i bevægelsesfasen
- System af veksling mellem statiske spændinger og dynamiske spændinger Isometrisk stop ved de kritiske vinkler af atletisk gestus
- Isometrisk system - Hettinger og Muller 1953 (intensitet fra mellem til høj og høj) Høj intensitet kontraktion mod faste modstande; sammentrækning på maks. 6 sekunder, pause mellem gentagelser på mindst 20 sekunder, variabel intensitet fra 40-50% til 90-100% afhængigt af målet
- Kontrastsystem (lav til medium høj intensitet) Alternation af lave modstande med høje modstande
- System af isokinetiske belastninger (sub-max intensitet) Hastighed og brug af konstant kraft i alle vinkelfaser af artikulærvirkningsradiusen
- Før og efter træthedssystem (mellemhøj intensitet) Udførelse af specifikke øvelser for et bestemt distrikt, anvendt før eller efter generaliserede øvelser
- Bulgarsk system (høj intensitet)
| varme | uddannelse |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimuleringssystem (metode til brug Adrianova et al. 1974) På grund af elektrisk stimulering svarer muskel træning til isometrisk træning; Varigheden af hver cyklus af muskelstimulering svarende til 10 '', hvilepauser mindre end 50 '', antal cykler på ikke over 10, total træningstid svarende til 10 '.
- Ekscentrisk-koncentrisk kombineret system (intensitet fra max til super max) 110-120% belastning i excentrisk fase, hvoraf 30-40% skal bestå af hjælpelaster, som vil blive fjernet i den koncentriske fase.
- Vægtløftningssystem (sub-max intensitet) Teknisk anvendelse af rivning og momentum; intensitet fra 75-100% med 8-10 serier med 1-6 gentagelser hver. At lære meget svært.
Uddannelsesmetoder til muskelhypertrofi
En atletes evne til at øge sin muskelmasse afhænger af:
- Strukturelle faktorer af muskel sammensætning
- Nerve faktorer relateret til antallet af brugte motor enheder
- Forholdet til den strækkapacitet, der forbedrer sammentrækningen
Hypertrofi kan henføres til fire faktorer:
- Forøgede myofibriller
- Udvikling af muskelkappe (bindevæv)
- Øget vaskularisering (afhængigt af den anvendte type stimulus)
- Forøget antal fibre
Seriemetode : Fra et minimum på 6 til maksimalt 12 gentagelser, med pauser af ufuldstændig opsving fra 30 til 60 "
- Super serie metode : succession af 2 øvelser for antagonist muskler, med 8-12 gentagelser hver og 2-5 minutter af opsving
- Giant serie metode : som for superserien, men 3 til 5 øvelser bruges til samme muskelgruppe eller antagonister; fra 3 til 5 sæt med 6-12 gentagelser pr. øvelse, genopretning 2-5 minutter
- Metode til tvungen gentagelser : Få hjælp fra en partner til at udføre 2-3 flere gentagelser end udmattelse
- Negativ gentagelsesmetode: Eksklusiv udførelse af øvelsens negative bevægelser med en belastning ud over det maksimale, der hjælper i den positive fase
- Stripping metode: kontinuerlig reduktion af belastningen i samme serie indtil total udtømning er opnået
- Tæthedsmetode : progressiv reduktion af genopretning inden for samme træning mellem gentagelserne og serien
- Metode til faldende serie eller Oxford-metode: I hver serie reduceres belastningen ved at øge antallet af gentagelser; pauser er ufuldstændig opsving
- Metode for halv gentagelser : I nogle øvelser er det muligt, efter fuldstændig udmattelse, at udføre nogle gentagelser med ufuldstændig bevægelse
- Peak-sammentrækningsmetode: Det er et spørgsmål om at opretholde en belastning isometrisk i et par sekunder i slutningen af en run-out-serie.
Hurtig kraft
Udviklingen af hurtig kraft er et af de karakteristika, der skal behandles fra 6-12 år; dette af to grunde: den første er, at den hurtige kraft korrelerer direkte med udviklingen af koordinationen, den anden er, at selv i særligt udsatte forsøgspersoner er forbedringsrummet i det væsentlige afhængigt af infantil og adolescent neuro-muskulær stimulation.
Predisponerende faktorer:
- Mobilitet af nerveprocesser: Regulering af vekslen mellem de excitatoriske processer og dem, der hæmmer det neuromuskulære system
- Muskelelasticitet: Hurtig evne til at udvide antagonistmusklene, når de forveksles skiftevis til agonisterne
- Spænding som følge af vilje: Kvaliteten og mængden af reaktive impulser bestemmes også af ønsket om at producere dem.
Udviklingen af hurtig kraft er korreleret og afhængig af MAXIMUM FORCE; dette forklares ved, at uddannelsen af sidstnævnte er i stand til at stimulere koordineringen af de inter- og intramuskulære fibre.
Den hurtige kraft er opdelt i 2 trin af sammentrækning:
- Stage af start- eller startkraft: evne til at udtrykke kraft ved begyndelsestidspunktet for spænding
- Stage af eksplosiv kraft: Evnen til at opnå kraftværdier på meget kort tid
Den eksplosive kraft kan positivt påvirkes af følgende faktorer:
- Frekvensen af nerveimpulser fra hjernen til musklerne
- Antal fibre til hvilke signaler sendes
- Indflydelse af biofeetback (se maksimal styrke)
- Type muskelfibre
- Størrelse og spænding produceret af hver fiber, der er tæt forbundet med massen og molekylvægten af PROTEIN-strukturen, der udgør fiberen
- Fysiologiske forhold, hvor muskelfibre er fundet på tidspunktet for begyndelsen af det eksplosive arbejde
- Uddannelsesniveau, hvor muskelfibre er placeret (neuromuskulær komponent og metabolisk komponent).
At være en betinget evne, der ikke respekterer den lineære udvikling, skal stimulering af den hurtige kraft udføres nær konkurrencerne og planlægge arbejdet i fire grundlæggende faser:
- Øget evne til at tolerere belastning og udvikling af arthromuskulær balance (samlet udvikling)
- Udvikling af maksimal styrke
- Udvikling af hurtig kraft gennem særlige belastninger (reaktive øvelser og ligner dem af atletisk gestus)
- Opførelse af den specifikke hurtige kraft (brug af konkurrencen overvejende)
Hurtigstyr udviklingsmetoder
- Dynamisk stresssystem (intensitet fra 55% til 75-80% af loftet) Eksempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-serien
- System til udvikling af hastighedsstyring (intensitet fra 30% til 65% af loftet) Eksempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrisk træningssystem og chokmetode (naturlig belastning) Kapacitet til hurtig udvikling af koncentrisk kraft, der starter fra en excentrisk stræknings tilstand på en dynamisk belastning; det er en metode, der især anvendes til udvikling af den elastiske kraft i underbenene. Parametre til respekt i udførelsen af "spring":
- Højden af efteråret skal være mellem 75-100cm.
- 10 gentagelser af spring
- 4 serier
- Pause mellem spring (subjektivt bestemt)
- 2-3 ugentlige træningssessioner
Den modstandsdygtige kraft
Modstand er kroppens evne til at modstå en langsigtet arbejdsbyrde; modstanden er klassificeret i:
- Modstandsdygtighed over for hastighed: 10-35 "
- Kortvarig modstand: 35 "-2 '
- Medium varighed modstand: 2-10 '
- Langvarig modstand:
- 1. type: 10-35 '
- 2. type: 35-90 '
- 3. type: 90-360 '
- 4. type:> 360 '
I de første to er en god aerob kapacitet og en maksimal anaerob kapacitet nødvendig; i den gennemsnitlige modstand kræves en betydelig aerob kapacitet og en god anaerob kapacitet. Ved langvarig modstand er udviklingen af maksimal aerob kapacitet nødvendig.
Også for modstanden påvirker talrige strukturelle og funktionelle anatomiske faktorer i almindelighed de prædisponerende faktorer:
- Perifer ilt transportkapacitet
- Muskulær kapillær seng
- Arteriovenøs forskel for ilt
- Mitokondrie enzymatiske aktiviteter
- Kardiorespiratorisk systemaktivitet
- Mængde muskel myoglobin
- Antal og masse af mitokondrier
- Myofibrils evne til at oxidere kulhydrater og fedtstoffer
- Type muskelfibre
- Reserver af ATP og CP i det muskulære apparat
- Glycogen reserver
- Aktivitet af glycolytiske enzymer
Udviklingsmetoder af resistent kraft
- Kredsløbssystem (intensitet 30-60%): Fra 3 til 6 kredsløb på 5 til 7 stationer pr. Kredsløb
- System med det maksimale antal gentagelser (intensitet 30%): Udfør det maksimale antal gentagelser, der er mulige; genoprettelsen af 2 'i den første serie vil blive bragt gradvist til 1' i den femte serie.
- Kontinuerligt system (intensitet fra mellem til lav) : Afhængigt af varigheden i tid kaldes dette system: Kontinuerlig metode med kort varighed (15 "-2 '), mellemlang varighed (2-8') og lang varighed (8 -15 ').
- Interval system (gennemsnitsintensitet): korte højintensive arbejdsfaser og forholdsmæssige tilbageføringsfaser
Bibliografi:
- Det videnskabelige grundlag for muskelforstærkning - A. Umili, A. Urso - Rom sports presse selskab.
