Redigeret af Emanuele Giuliani
Den første ting at fremhæve er, at hvis ren styrke er vigtig i bodybuilding generelt, i Natural er det endog grundlæggende.
Den tværgående del af muskelen er faktisk proportional med kraften, derfor jo mere belastning bruges (altid inden for betingelserne for korrekt udførelse af øvelsen) og jo mere vil det have tendens til at lægge på magert muskelmasse.
De siger dette, fordi de aldrig behøvede at gøre det, fordi de udover at være naturligt udstyret, altid holdt det højt takket være cykler og cykler af anabolske steroider.
Men de fleste naturlige mennesker, der ikke har nogen sådan genetisk arv og ikke tager stoffer, er tvunget til konstant at gøre mesocykler af styrke, da dette er den eneste måde at øge den på.
Vi har sagt, at kraften er direkte proportional med den tværgående del af muskelen, så antag vi har en muskel med en diameter på 7, 5 cm og har således et areal på 44, 12 cm.
Som vi vil se senere, med visse mesocykler af ren styrke, kan der opnås styrkegevinster på op til 50% i visse muskler på bare to måneder.
Nu, da der er en direkte proportionalitet mellem stigningen i tværplanet og kraften, må vi udlede, at vores muskel også har øget overfladen med 50%, hvilket nu er 66, 18 cm.
Endvidere forbedrer styrkearbejdet også den såkaldte intermuskulære koordinering, hvilket er evnen til at opnå større synergi mellem de vigtigste agonistmuskler og komplementære muskelkæder. I den vandrette bænk er for eksempel den primære agonistmuskel pectoralis, men sammen med den arbejder deltoiden og tricepsne også på en vigtig måde. Regelmæssigt arbejde med store belastninger optimerer denne synergi, øger effektiviteten af nervesystemet og dermed forbedrer ydeevnen.
Styrken er naturens steroid, fordi det er den eneste variabel, som kan øge intensiteten med en stigning i andre kvalitative træningselementer. Faktisk kan intensiteten af en bodybuilding træning øges med forskellige grundlæggende funktioner:
- Indstil stigning.
- Øget gentagelser.
- Vægtøgning
- Øgelse i øvelser
- Reduktion i inddrivelsestider
- Forøgelse af sessioner
Det er dog let at bemærke, at serier, gentagelser, øvelser, sessioner og gendannelsestider kan ændres op til et bestemt tidspunkt, da det ikke er muligt at komme ud af de ekstreme rammer for træning for hypertrofi / hyperplasi. Den eneste metode til at opnå resultater og øge intensiteten er den progressive stigning i belastningen, da disse samme belastninger fortsætter i årevis, fører aldrig til en muskelforøgelse. Så styrke er det eneste element, der kan og skal øges for evigt stigende muskelstimulering.
Intensitetsformlen er: I = (kg x gentagelser) / tid
Hvis du har et loft på 120 kg, og du skal lave 3 sæt 8 gentagelser med en pause på 1 minut og en halv, skal du beregne det med 75% af loftet, du får ca. 8 gentagelser:
Intensitet = (90x24) / 90 = 24
Hvis du efter den rene styrkeperiode har øget loftet til 140 kg og prøv igen at udføre den givne øvelse med de samme variabler, og kun ændre vægten, som vil være 75% af det nye loft, har du:
Intensitet = (105x24) / 90 = 28
Træningsintensiteten øges med 4 point, hvilket stimulerer dine træningstræninger og åbner nye veje for muskelvækst.
Der er atleter, der i årevis altid har stået på samme vægt, måske tror at deres lofter er umulige. Programmet med ren styrke hæver lofterne med en procentdel, der varierer fra individ til emne, mellem 10 og 18%, hvilket giver disse personer stor motivation og en ødelæggende psykologisk ladning.
Styrket arbejde er baseret på et par øvelser, gennemsnitligt samlet arbejdsvolumen, lange pauser og meget sjældne sessioner.
Tænk, at mange gange i nogle fag, især hvis udstyret med lange løftestænger, overgangen fra en traditionel træning til en træning med sub-maksimale belastninger, også medfører en markant stigning i muskelmasse i gennemsnit 2-3 kg.
Dette fænomen er sandsynligvis på grund af det stød, der induceres for organismen ved den forskellige tilgang til intensitet og til det større opsving givet ved kraftprogrammering.
For at strukturere i denne fase af træningen, vil der kun blive vedtaget grundlæggende øvelser, som signifikant stimulerer det neuromuskulære system, og som også vil blive brugt i resten af den årlige programmering.
Sessionsfrekvensen skal etableres ud fra din personlige evne til at komme sig.
Normalt skifter de tre tabeller 3 gange om ugen og afsluttes således om cyklen om 7 dage, men hvis du udøver andre sportsgrene eller gør hårdt arbejde, kan du også træne 2 gange om ugen, så du kan få et passende opsving.
Før du udfører denne træning, som i BIIO svarer til den tredje mesocykel, skal du beregne 90% af loftet (en enkelt stigning med den tilladte maksimale vægt) på de grundlæggende øvelser.
Vi skal lave et 6 x 90% loft.
I hver serie laves alle gentagelser, der kommer med præcis 90% af loftet og når det sidste i muskelsvigt.
I gennemsnit kommer de ud af 4 til 2 gentagelser, med en genopretningstid på ca. 3-4 minutter for at genoplade alt muskelkreatinphosphat.
I den anden uge, efterlader den samme vægt som den foregående session, gentages gentagelserne med en gentagelse på hver serie, altid hvis der er blevet nok nok.
Dette er en træning, der vil bombe dit nervesystem og tilpasse det til tunge undermaximale belastninger.
Bibliografi: Videnskaben om naturlig Bodybuilding (C.Tozzi)
