Fødevarer, der taber sig

Mad og vægttab

Vægttab er en proces med reduktion af fedtmassen, der forårsager følgelig et fald i legemsvægt.

De nødvendige betingelser for vægttab er tre:

1. Energiforbrug højere end fødevarekalorieindtag
2. Kostbalance, forstået som den korrekte fordeling af næringsstoffer og måltider, og egnetheden af ​​de portioner (hvortil belastningen og det glykæmiske indeks, procentdelen af ​​fedt osv. Er korreleret)
3. Status for normal sundhed og fysiologisk homeostase (hormonbalance og fravær af patologier, der kan kompromittere bortskaffelsen af ​​fedtindholdet, som for eksempel insulinresistensen ikke kompenseres).

Derfor er der ingen fødevarer i stand til at "tabe sig". Det er en multi-factorial diæt, der især påvirkes af delen, måltiden og den generelle kostsammenstilling.

Egenskaber

Karakteristika for de fødevarer, der får dig til at tabe sig

Hvad er kendetegnene ved de fødevarer, der får dig til at tabe sig?

Ved tilrettelæggelsen af ​​en slankende ernæringsplan kan visse fødevarer betragtes som mere eller mindre tilstrækkelige. Det kan virke underligt, men det kriterium, der mest påvirker dette aspekt, er foruden den kemiske sammensætning den satiating kapacitet, som har en ubønhørlig indvirkning på delens gennemførlighed.

Endelig opnås den metaboliske virkning som et resultat af forholdet mellem den kemiske sammensætning og delen.

Kort sagt, den mad, der egner sig mest til vægttab, skal have følgende egenskaber:

1. Lavt kaloritæthed
2. Lav mængde lipider (undtagen krydderier fedtstoffer, såsom olie)
3. Lav eller medium mængde kulhydrater
4. Fravær af ethylalkohol
5. Høj mængde vand
6. Høj mængde fiber.

Der er også nogle fødevarer og drikkevarer, som til tider ganske uberettiget er slankekapacitet tilskrives. Senere vil vi se, hvad de er.

Kemisk sammensætning

Kemisk sammensætning af fødevarer, der får dig til at tabe sig

I slankekonteksten er den kemiske sammensætning af fødevarer et grundlæggende aspekt. Frem for alt er det vigtigt at evaluere fordelingen af ​​energi makronæringsstoffer: tilgængelige kulhydrater, fedtsyrer og proteiner.

Baseret på Middelhavsdiætternes fundament skal kulhydrater være de mest rigelige, med mindre betydning end simple sukkerarter (især tilsatte) til fordel for komplekse polymerer (stivelse). Følg lipiderne (25-30% af de samlede kalorier) og til sidst proteinerne (den anbefalede mængde er genstand for kontroverser, men også for de mere tilladte bibliografiske kilder må den ikke være højere end 18-20%).

Da hver energi næringsstof leverer en anden kalorimængde (fedtsyrer 9 kcal / g, proteiner 4 kcal / g glucider 3, 75 kcal / g), forekommer forekomsten af ​​den ene eller den anden i forhold til mængden af ​​vand og fibre (hvilket ikke tilvejebringe kalorier), fastslår fødevarens kaloritæthed.

Vi kan derfor sige, at de fødevarer, der får dig til at tabe sig, er lavt i kalorier takket være den lave koncentration af energi næringsstoffer (især lipider) og rigdom af vand og fibre.

Tilfredsstillende kapacitet

Fødevarer, der får dig til at tabe sig, har en høj satiating kapacitet. Denne parameter måler mængden af ​​mad, der er nødvendig for at hæmme appetitstimulering. Den såkaldte mæthed er resultatet af forskellige stimuli lanceret af fordøjelsessystemet, blandt hvilke de mest relevante er:

• Visceral fylde, som frigiver hormoner og neurotransmittere efter spænding i maven
• Forøgelse af insulinæmi. Insulin er et hormon, der stimuleres af stigningen af ​​visse næringsstoffer i blodet (glukose, aminosyrer og fedtsyrer. Det udfører mange metaboliske funktioner - anabole og samtidig (på det fysiologiske område) reducerer ønsket om at spise.

Vand og fibre er næringsfaktorer, der gør det lettere at opnå visceral fylde uden at overskride energiæringsstoffer og kalorier. Moderate mængder let fordøjede kulhydrater hurtigt, men ikke overdrevent, stimulerer insulin.

Tværtimod har proteiner og fedt en langsommere fordøjelse og kræver generelt en længere tid, og derfor fodrer de mindre på kort sigt; Det ville derfor være nyttigt at vente på den tid, der er nødvendigt for at fremme fordøjelsen og absorptionen. Høje mængder af hvert næringsstof øger signifikant insulinniveauet, men giver en masse kalorier.

portion

Practiceability af den del af mad

Det er en ofte overset detaljer. I virkeligheden er delens gennemførlighed grundlaget for en fødevareteres succes.

Hver mad har derfor en mellemlang anbefalet portion og en såkaldt praktisk gennemførlig del. Det tilrådeligt svarer til mængden af ​​mad, som, baseret på næringsindholdet og satiating kapacitet, LARN (Næringsstof Reference Energieniveauer og energi) foreslår at vedtage.

Den praktiske, i de fleste tilfælde ligner den foregående, refererer til subjektivitet, men også til rimelighed (uden at afvige for langt fra gennemsnittet).

I en kontrolleret kost har en bestemt fødevare / opskrift / måltid til formål at give kalorier og næringsstoffer i nøjagtige mængder. Mellem to fødevarer med forskelligt energiindtag er den mest energiske del af maden lavere end den anden; Faktisk er der i mindre mængder ofte forsynet med madvarer, der ikke er nøjagtigt lavt kalorieindhold.

På den anden side skal man altid beskæftige sig med den satiating kapacitet. For det samme antal kalorier kan en meget fed mad kræve dele af ½ eller endda 1/3 sammenlignet med en anden tynd en. Som følge heraf vil vi have samme mængde energi, men i det første tilfælde er delen næsten ikke praktisk muligt, i anden er den helt passende (for eksempel 30 g pancetta VS 100 g kyllingebryst).

Metabolisk indvirkning

Metabolsk effekt betyder kroppens reaktion efter ernæringsindtagelse. Det dækker individuelle energi næringsstoffer, fødevarer, opskrifter og hele måltider. Til vægttab formål er det nødvendigt at:

• Moderate mængder glucose og triglycerider er til stede i blodbanen
• Metabolisme er mere tilbøjelig til katabolisme end fedtanabolisme.

Til moderat triglyceridæmi er det nødvendigt, at måltider er fri for ethylalkohol, indeholder moderate mængder lipider og ikke har en overdreven glykæmisk belastning.

Da fedtet hovedsageligt aflejres af insulin, der som sagt er stigende i forhold til indtræden af ​​næringsstoffer i cirkulationen, er hovedmålet at stimulere det med moderering.

Lad mig være klar, insulin er en vigtig kemisk messenger og meget nyttig (især til muskelgendannelse hos atleter), men hvis det overstiger det, er det fedtindskud og forhindrer vægttab.

Vægttabsfødevarer giver IKKE for mange næringsstoffer, især alkohol, fedtsyrer og kulhydrater; overskuddet af de to sidstnævnte udover stigende triglyceridæmi (såvel som en del af de overskydende aminosyrer omdannes til fedt i leveren), stimulerer kraftigt insulin, hvilket får kroppen til at gå i vægt i stedet for at tabe sig.

Slankende fødevarer

Hvad er de fødevarer, der får dig til at tabe sig?

Afklare de grundlæggende egenskaber ved de fødevarer, der får dig til at tabe sig, nedenfor vil vi give nogle praktiske eksempler.

For at skabe en logisk rækkefølge vil vi udnytte den traditionelle underopdeling af de 7 grundlæggende fødevaregrupper.

Før du starter, er det tilrådeligt at afklare et meget vigtigt aspekt: ​​Madens egenskaber skal altid vurderes i deres færdige form, dvs. den, der er "i skålen". Det kan virke trivielt, men det er det ikke. Hvis vi for eksempel vurderer den kemiske sammensætning, satiating kapacitet, del og metabolisk virkning af polenta mel, ville vi komme til den konklusion, at det er en kalorieindhold, der ikke er meget tilfredsstillende, fordi den er vandløs, med en høj glykemisk belastning og derfor potentielt med en høj insulinindeks . Det er ikke sådan. Under madlavning absorberer polentamel vandet til 400% af sin indledende vægt, med en tilsvarende reduktion til 1/4 af kalorierne og firdobling af satiating kapacitet.

På samme måde halveres en rødspættefilet, der er kogt i en gryde med en dråbe olie, vandindholdet og øger indholdet i lipider med en deraf følgende fordobling af energien og halvering af satiatingskapaciteten.

Så vær forsigtig med at objektivt evaluere de fødevarer, der vil udgøre dit vægttab kost.

Gruppe 1: Kød, fisk og æg

Mager produkter er foretrukne: nogle eksempler er kylling, kalkun, kanin, magre stykker af oksekød eller svin, hare, fasan, torsk, ansjos, rødspætte, gedde, blæksprutter, blæksprutte, muslinger, muslinger, snegle, hele æg (ikke mere af 3 om ugen), æggehvider mv.

Blandt de bedste opskrifter baseret på kød skiller fisk og æg sig ud: carpaccio og tartare, stuvet i sovs med lidt eller ingen olie (fx hare gryderet) og hurtig madlavning på gryde eller non-stick plade eller grill, uden olie.

Gruppe 2: mælk og derivater

Selv i dette tilfælde er de med lidt fedt mere velegnede: fedmælk, fedtfattig yoghurt, fedtfattig ricotta, lette mælkeflager, lette mozzarella, let spredbar ost.

Gruppe 3 og 4: Korn og Derivater, Knolde - Plantebælg

Korn eller fuldkornsderivater skal foretrækkes: fuld hvede, brun ris, hele byg, hele spelt osv. Det samme gælder for deres mel og fødevarer, der indeholder dem, såsom fuldkornspasta og brød.

De er ikke korn, men pseudo-korn såsom quinoa, amaranth, boghvede, chia osv. Skal behandles på samme måde.

Kartofler, især store, så snart de er plukket, skal nødvendigvis skrælles. Mange mennesker betragter dem ikke egnede fødevarer til vægttab, men i virkeligheden indeholder de halvdelen af ​​kalorierne af kogt pasta.

Bælgplanter er mindre kaloriske, absorberer mere vand og indeholder mere fiber end helkorn, derfor giver de sig meget godt til kalorieindholdet med lavt kalorieindhold. De mest egnede opskrifter er: polenta og semolina (også med mel anderledes end hvede), risotto (også med andre kornprodukter) uden olie og smør, supper med bælgfrugter eller andre stivelsesholdige frø.

Gruppe 5: Fedtstoffer og krydderier

Ekstra jomfruolivenolie og mange andre af koldpresset vegetabilsk oprindelse er fremragende kilder til E-vitamin og umættede fedtsyrer (enumættet og flerumættet, endog essentielt). Men de er ikke fødevarer, der får dig til at tabe sig. Nogle finder den såkaldte sprøjteolie uden kalorier (alimentary vaselin) nyttig, men på denne måde øger risikoen for ubalance i forholdet mellem fedtsyrerne i kosten og manglen på fedtopløselige vitaminer.

Gruppe 6 og 7: Grøntsager og frugtkilder af Vit A og Vit C

Grøntsager og frugter er rige på vand og fiber. De hjælper både med at nå gastrisk fylde og opløselige fibre, der danner en gel i tarmen, reducerer absorptionshastigheden af ​​kulhydrater, insulinvækst, fedtabsorption og dermed samlede kalorier.

Næsten alle er gode, med undtagelse af fedtholdige frugter som avocado og kokosnød eller frugt (for det meste efterår) meget rige på kulhydrater (simple eller komplekse), ofte med et højt glykæmisk indeks: kastanjer, modne bananer, druer og mandarin . Figs, granatæbler og persimmoner bør også spises med moderation.

Det er vigtigt at præcisere, at frugt og grøntsager indeholder frem for alt fructose, som har de samme kalorier som glukose, men stimulerer mindre insulin. I sammenhæng med en afbalanceret kost er dette bestemt en metabolisk fordel; i stedet bliver det et problem for dem, der vælger at bruge dem til at erstatte brød og pasta. Faktisk, som vi allerede har sagt, er insulin afgørende for begyndelsen af ​​mæthed; At spise kun frugt og grøntsager kan ske for at nå maven i maven, mens de stadig har "ønsket om at spise".

Fedtforbrændinger

Er der fedtforbrændende mad?

Nej. Der er ingen fødevarer, der giver dig mulighed for at brænde fedt bedre. Nogle produkter er trods deres omdømme fuldstændig ineffektive, såsom:

• grapefrugt
• citron
• ananas
• Chili peber osv.

Andre indeholder særlige aktive ingredienser, nogle gange effektive på marsvin, men knap for mennesker, som i tilfældet med den bitre oransynephrine.

En tredje kategori indeholder molekyler, der, selvom de intervenerer i lipidmetabolismen, gør det på en irrelevant eller utilstrækkelig måde til formålet. For eksempel: kaffe, rå grøn kaffe, te, ginseng, guarana og andre produkter, der indeholder nervemolekyler, der (under gunstige metaboliske forhold) letter mobiliseringen af ​​fedtsyrer, men ikke deres cellulære oxidation.

diæt

Eksempel på fingre med fødevarer, der får dig til at tabe sig

For at lette forståelsen af ​​det, som vi har forklaret hidtil, vil vi nedenfor illustrere en menu indeholdende de fødevarer, der får dig til at tabe sig, sammenligne den med en anden, der på trods af at have de samme portioner ikke viser de anbefalede egenskaber.

Som du kan se, kostsmenuen, der indeholder de fødevarer, der får dig til at tabe sig, bringer 650 kcal mindre end den normocaloriske diæt (2100 kcal), der fremmer et vægttab på ca. 3 kg pr. Måned og 1250 kcal mindre end den uegnede, som med dens 600 kcal også ville helt sikkert opføre emnet.

Det er vigtigt at bemærke, at den samlede masse af mad i den første menu er endnu højere end den anden, hvilket sikrer en større satiating kapacitet. Desuden, selvom det ikke fremgår af tabellen, opfylder den første løsning behovet for vand, fibre, mineralsalte og vitaminer; derudover har den et fremragende forhold mellem fedtsyrer, indeholder lidt kolesterol og natrium, medens det er rig på polyphenoliske antioxidanter.