kostvaner til vægttab

Fremskynde stofskiftet

Se videoen

X Se videoen på youtube

Tror du, du har lav metabolisme? Kan du ikke tabe dig, og leder du efter en hurtig og nem måde at øge den på? Alt du behøver er en fem minutters pause for at læse denne artikel omhyggeligt.

Metabolisme er det sæt biokemiske og energiprocesser, der finder sted i vores krop; Disse reaktioner har til formål at udvinde og behandle den energi, der er indesluttet i fødevarer, og derefter bestemme den for at tilfredsstille energi- og strukturelle krav fra cellerne. En fin reguleringsmekanisme afbalancerer alle disse metaboliske reaktioner, baseret på den faktiske tilgængelighed af næringsstoffer og cellulære krav.

Eksistensen af ​​levende organismer afhænger derfor af indførelsen af ​​en tilstrækkelig mængde energi og materiel til at tilfredsstille de metaboliske behov, der ofte betegnes som ernæringsmæssige behov. Til gengæld er disse anmodninger tæt forbundet med de daglige energiforbrug: mange flere kalorier brændes og mange flere kalorier skal indføres. På dette tidspunkt ankommer vi på en simplistisk og alternativ definition af metabolisme:

  • metabolisme er den hastighed, hvormed vores krop forbrænder kalorier for at tilfredsstille dens vitale behov

fra denne definition afledes vi

  • For at fremskynde vores stofskifte behøver vi simpelthen at øge kroppens vitale behov og øge energiforbruget

Daglige energiforbrug er hovedsageligt påvirket af tre faktorer: basal metabolisme, diætfremkaldt termogenese og fysisk aktivitet. Det er netop på disse tre komponenter, at indsatsen med henblik på at øge stofskiftet skal koncentreres.

Den basale metabolisme er den minimale energiforbrug, der er nødvendig for at opretholde vitale funktioner og vækkende tilstand. Som beskrevet i figuren repræsenterer den basale metaboliske andel i en sund og stillesiddende person ca. 60-75% af de samlede energiforbrug.

Stigningen i magert masse og motion viser en stærk stimulans for metaboliske aktiviteter. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier vi forbruger i løbet af dagen, uanset alder, skjoldbruskkirtelfunktion og fysisk aktivitet. Muskelen er faktisk et levende væv, i kontinuerlig fornyelse og med metaboliske krav, der er klart højere end i fedtvæv (næsten ti gange). Hvis du vil beregne din basale metaboliske hastighed eller lære mere om det, kan du henvise til denne artikel: Basal metabolisme

En bedre muskel tone hjælper med at forbrænde flere kalorier selv under fysisk aktivitet. Mens vi laver sport øger vores stofskifte betydeligt og forbliver højt selv i flere timer efter afslutningen af ​​træningen (op til 12 timer efter en særlig intens aktivitet). For at fremskynde metabolismen så meget som muligt er det tilrådeligt at udføre en blandet aktivitet, der er kendetegnet ved et højtintensivt arbejde (toningøvelser med vægte, med maskiner eller frit krop) efterfulgt af en aerob aktivitet som løb, cykling eller udholdenhed svømning.

Muskeløvelser indirekte øger metabolismen takket være den øgede udskillelse af anabolske hormoner og den deraf følgende akkumulering af muskelmasse

Modstandsaktiviteter fremskynder metabolismen betydeligt under træning, og holder den høj selv i 4-8 timer; i stedet har de en beskeden virkning på basal metabolisme, da de har tendens til at forlade muskelmasserne uændret.

Kombinationen af ​​disse træningsteknikker kan i høj grad øge stofskiftet, bygge muskler, der er rige på kapillærer og mitokondrier.

For at fremskynde dit stofskifte husk:

  • Gør mindst to eller tre træning om ugen, der varer ikke mindre end 40 minutter.
  • Alternativ aerob aktivitet med toning øvelser, session efter session eller inden for samme træning session (i dette tilfælde er det bedst at starte med at styrke øvelser og afslutte sessionen med ikke for meget aerobic arbejde.) Se: Hvordan integrere vægttræning og aerob aktivitet.
  • "Giv os" med vægt og generelt med alle toning øvelser. Højintensiv træning er faktisk en kraftig stimulering til udskillelsen af ​​anabolske hormoner; det er usandsynligt, at det vil gøre læseren til en bodybuilder, men det vil alligevel bidrage til en væsentlig fremskyndelse af hans metabolisme.
  • Ændre træningsprogrammet ofte, for at favorisere de metaboliske tilpasninger, der er nødvendige for at møde den nye stress.
  • Når du laver aerob aktivitet, skal du holde et konstant tempo uden at stoppe eller give dig selv for lange pauser. Træning med en hjertefrekvens på ca. 70-75% af HRmax i mindst 30 minutter. Undgå for lange sessioner, især hvis du ikke har en tilstrækkelig fysisk tilstand.
  • Hvis du ikke har tid til at dyrke sport, skal du bruge intelligente løsninger: park et par hundrede meter længere, tag trappen i stedet for at tage elevatoren, brug kost i stedet for en støvsuger. De er enkle tricks, men de hjælper også med at fremskynde stofskiftet.
  • I løbet af dagen skal du forsøge at trække musklerne aktivt: flad maven, klæb dine næver, bevæg dine ben, kontrakt quadriceps. Disse spontane sammentrækninger, som vi ofte ikke betaler meget opmærksomhed for, bidrager væsentligt til at fremskynde metabolismen, så meget, at de er typiske for tynde og hyperreaktive emner, mens de observeres meget mere sjældent hos de overvældende.

For at lære om de forskellige sports kalorieudgifter kan du henvise til denne artikel: Calorie forbrugsregnemaskine og sport

FORTSÆT: Øg metabolisme med kost »