Atletik marts - Generaliteter og træning

Marchen er en "grundlæggende" disciplin af atletik, da den udføres på 20 km og 50 km olympiske vejeafstande.

Pitch teknik og analyse

Marschens teknik er reguleret af IAAF-reglerne:

Atletisk walking er en progression af trin taget, så atleten holder kontakt med jorden uden synligt tab af kontakt. Det fremadrettede ben skal strakkes fra den første kontakt med jorden indtil det øjeblik, hvor benet er i lodret position.

Marsens bevægelser er primære og sekundære; Primarierne er de af benene, der er designet til translokation af kroppen og de sekundære af bagagerummet og arme, der er designet til at kompensere for bevægelsen af underbenene.

Atletikens tempo kan nedbrydes og analyseres som følger:

Enkel støtte: i støtten skal benet, som er i kontakt med jorden, være helt strækket fra hælens øjeblikke til tryk på forbenet; På denne måde er understøtningsbenet anbragt i en skrå stilling, hvorved tyngdepunktet undgås for højt
Dobbelt støtte: det er det øjeblik, hvor fødderne kommer i kontakt med jorden, den går fra hælen af den forreste fod til solens bagfod og bestemmer længden af trinnet; i denne fase, der sporer en hypotetisk linje, der opdeler kroppen i to dele, bør du se en større vinkel på trykbenet i forhold til vinklen på forbenet, hvilket giver en længere trykfase og mindre bremsning på tidspunktet for angreb.
Thrust: starter fra det øjeblik, hvor fremspringet til tyngdepunktets grund går ud over understøtningsgrunden og slutter, når foden forlader jorden. NB : Stødkraften må ikke spredes opad, men skal koncentrere sig mere mod forsiden, og den skal udvikles så længe som muligt. Når man ser sidelæns, ses walkeren som benet som TESA tilbage og absolut IKKE med et bøjet knæ.

Oscillationsfase og angreb: Efter skubbet skal foden og benet projiceres straks fremad, med den fod, der rører jorden, placeret vandret og parallelt med jorden; i slutningen af handlingen forlænges benet og kommer i kontakt med jorden gennem den helt opstillede lemhæl. Tilgangen af fodens sål til jorden skal være gradvis (kaldet "rullet")
Hipsens bevægelse: hoftebevægelsen karakteriserer marchens bevægelse og er nødvendig for at eliminere overdreven hævning og sænkning fra tyngdepunktet med hvert trin; i alle bevægelser udfører hofterne en cirkulær handling på 360 °, som bestemmer fluiditeten og omkostningseffektiviteten af ganghastigheden
Handlinger af bagagerum og overdel: overkroppens overdel er lidt fremad i trykfasen og lodret under den enkelte støtte; sideværts følger det altid bevægelserne af hofterne med små svingninger. Brugen af armene siges at balancere, de bevæger sig i en bøjet indstilling med FIXED armbøjle lig med 90 °. Bevægelsen skal være synkron og bred for at give flydende og harmoni til trinet.

Træning af marts i atletik

De to områder eller områder, hvor det er nødvendigt at vælge omhyggeligt træningsmidlerne, er AEROBISK MODSTAND og AEROBISK KRAFT .

Aerob udholdenhed søges for at bygge den atletiske base, for at regenerere eller lette genopretningen og lægge grundlaget for forberedende træning til aerobiske power sessioner. Den aerobiske kraft er derimod stimuleret til søgen efter det bedste løbshastighed, derfor for at favorisere erobringen af den største specifikke modstand; De to områder (eller kapaciteter) er naturligvis tæt forbundet med hinanden.

Som med andre sportsgrene er resistensområdet (eller aerob kapacitet) mere omfattende (kvantitativt), mens magtområdet er intensivt (kvalitativt); Det følger heraf, at den unge sportsdommer DEBBA favoriserer omfattende og kvantitativt arbejde, mens elite-atleten har brug for mere specificitet og træningsintensitet. Det omfattende arbejde i en ung alder har også funktionen af atleteren at vane til konstante og forlængede arbejdsmængder; Tværtimod har den avancerede idrætsmand, der marcherer med en intensitet mindre end 25-30% af den anaerobe tærskel (SA) eller afbøjningsværdien (vd - se Conconi test), ingen betydning med undtagelse af opvarmning, genvinding eller regenerering og deaffaticamento. Det er trods alt nødvendigt at tage højde for, at: At arbejde i store perioder med intensiteter langt fra SA bestemmer (ubønhørligt) en sænkning af sidstnævnte samt en større psykologisk vanskelighed med at genoprette denne udførselshastighed. Dette er imidlertid et meget vigtigt "skive" af atletisk forberedelse (især i opvarmnings- og udladningsfunktionerne), som aldrig må elimineres, selv under begrænsede tidspunkter.

Årsager og måder at henvise til racehastighed ved at vælge træningsintensiteten i marts i atletik

Lad os først og fremmest angive, at indstilling af kørehastigheden som reference til beregning af træningsintensitet udelukker ikke at betragte det som et ankomstrin i træningsprojektet! Med det formål at overvinde en vis fart gennem den årlige træning, kan det bestemt ikke betragtes som "bogstaveligt" denne parameter i beregningsformlerne for den første træningsperiode; en fuldstændig uanvendelig tabel ville resultere. Men takket være observatørens og analytikernes erfaringer var det muligt at få sikkerhed for, at walkerens konkurrencehastighed altid er 7% lavere end SA (i metriske termer, forskellen mellem hastighed i SA og hastighed af konkurrencen er omkring 700-1000m / h); dette er et fundamentalt tidspunkt, da det ikke er muligt at forudsige en REAL racehastighed uden at ty til en maksimal test (absolut uholdbar), er det stadig muligt at udføre en specifik test for beregningen af vd, hvormed den teoretiske hastighed af KONKURRENCE og derefter intensiteten af træningen (baseret på perioden og målet). NB . Koncentrationen af lactat påviselig for atleter, der er involveret i de forskellige afstande, er ca. 2mmol for 50km og mellem 3, 3 / 3, 8mmol for 20km.

Uddannelse af aerob udholdenhed i gang: træning betyder

Langsom kørsel: Den har en indledende, deaffatisk og regenereringsfunktion; det skal udføres i roligt hjerteslag og er afgørende for at udgøre den generelle modstand fra unge atleter. Under den langsomme rejse tages der hensyn til den tekniske gestus og mindre til trinets amplitude / frekvens. Det er en type langsomt arbejde i konstant tempo, med en intensitet på mellem 75 og 80% af racehastigheden, ca. 10-15 km lang i 20'erne og 15-20 km for 50'erne.

Marchering over lange afstande: væsentlig for tilpasning af osteoartikulært apparat, sener og muskelstrukturer; det er det mest egnede medium til den omfattende udvikling af walker og har en afgørende rolle i psykologisk udvikling. Det er en slags arbejde, der kan udføres:

lang og konstant
lang og i progression
lang med lange, mellemstore og korte rytmevarianter

Den har en rytme mellem 80 og 85% af racehastigheden, 20-40 km lang for 20isti og 35-55 km for 50isti.

Marts i et lavt tempo - medium: det er vigtigt for det tekniske aspekt, det finder sted på 85-90% af racehastigheden på en konstant måde og er 10-20 km lang for 20 og 10-25 km for 50'erne.

Marts i mellemlang tempo: det er sammenhængen mellem modstand øvelser og aerobic power øvelser. Det kræver en relativ fysisk forpligtelse, men altid en høj koncentration og er meget nyttig, da det kræver meget korte inddrivelser. Det er et gennemsnitligt job og kan udføres i et konstant tempo, medium i progression, medium med lange, mellemstore og korte rytmevarianter, gentaget lang og kort; Det finder sted mellem 90-95% af racehastigheden og er 15-25 km lang for 20isti og 20-35 km for 50isti.

Uddannelse af aerobic power i marts: træning betyder

Race i race tempo eller højere hastighed: tjener til at hæve SA og at vænne musklerne til lactatkoncentrationer end højere end 4mmol / l, mens der opretholdes en vis teknisk klarhed; Det er en DECISIVE-funktion til høj præstation i løbet. Dette er et arbejde, der kan udøves ved et ømt, men konstant tempo i løbshastighed men progressivt i race tempo med mellem- og korte rytmevarianter og med gentagne, lange mellemstore kort; Tempoet er omtrent mellem 95-105% af løbet og er 10-25 km langt for 20 og 10-30 km for 50'erne.

Muskulært arbejde: Det er et arbejde i gymnastiksalen i form af kredsløb med overbelastninger, som skal orientere sig for at udvikle: fingerfærdighed, nogle former for evne og (med overbelastning) modstandskraft over for kraft; alt skal integreres med proprioceptive, posturale og muskulære strækøvelser - fælles mobilitet.

Kørsel op ad bakke: i modsætning til den tidligere metode til muskulært arbejde er dette en bestemt type; Hældning og afstand skal korreleres og reguleres, men uden at overskride hældningen, hvilket vil påvirke den tekniske gestus negativt. Funktionen er at øge modstandskraften og træne til rekruttering af alle muskelfibre og øge også den aerobiske modstand gennem den kontinuerlige march eller den aerobiske kraft gennem den lange REPEATED march; Med det korte REPEATED gear forsøger du at øge den specielle modstand. NB : Uphill-arbejde kræver omdannelse af gestus på flyet. 20-tallet arbejder omkring 10-15 km, mens 50-tallet ankommer til 10-20 km.

Uddannelse af særlig modstand i marts: træning betyder

Indtast scenen tættest på løbet (6-8 uger før); den fokuserer på omfattende aerob kraft, hvis atleten har en høj eller intensiv anaerob tærskel, hvis atleten er karakteriseret ved en høj grad af modstand. Det er derfor vigtigt at lære at kende hastigheden på rejse for at forbedre den ene eller den anden kapacitet.

For den specielle omfattende modstand kan bruges gentaget langt mellemlang til race rytme eller lidt lavere hastighed, fx: 2 x 5000 med recovery 1000m eller 3 x 3000m med recovery 1000m eller 5 x 2000m med recovery 1000m (20isti); andre fx: 5 x 5000 med genopretning 1000m eller 7 x 3000m med genopretning 1000m eller 9 x 2000m med genopretning 1000m (50isti).

For den specielle, intensive modstand kan man bruge gentaget medium - kort ved racehastighed eller lidt højere, for eksempel: 4 x 2000 med genopretning 1000m eller 8 x 1000m med genopretning 500m eller 15x500m med recovery 200m (20isti); andre fx: 6 x 2000 med genopretning 1000m eller 15 x 1000m med genvinding 500m (50isti).

Til den særlige blok kan derimod arbejde udføres i et ømt tempo eller lidt lavere i de 2 daglige sessioner for i alt 15 + 20 km ved 95% af rytmen (20ists) og 20 + 20 km ved 95% af rytmen (50 timer).

Det særlige arbejde består i at marchere i et race tempo for 25-35 km (for 50); Opstigningen med korte gentagelser finder sted ved at marchere på stejle stigninger for 100-200m til i alt 3-5 km (for 20'erne).

Supplerende midler

Disse er teknikker og træningsmetoder, som perfektgør den atletiske gestus og forbedrer præstationen hos walkeren:

Øget muskel effektivitet: i marts er der muskler kaldet "begrænsende", det er den mest ansvarlige for at producere lactat, som, hvis det er korrekt uddannet, tillader at øge trinets effektivitet. Desuden skal walkerens muskler modstå to helt forskellige modstande: skubbet af trinet og bevægelsens blok, nyttigt i henhold til forordningen; Walkerens muskler skal derfor være stærke og modstandsdygtige, og for at opnå denne form for præstation er det nødvendigt at udføre øvelser af generel og specifik karakter
Articular mobilitet: Walker SKAL have en articular mobilitet evne ud over det sædvanlige, og dette udvikler hovedsagelig med øvelser med generel mobilitet og specifik mobilitet til marts
Køreteknik: De placeres i dedikerede træningssessioner med afstande på 200-400m, hvor udførelsesfejl skal identificeres og straks rettes.

Organisering af træning i marts

Træningen skal cykles i de 7 dage i ugen, inden for hvilken belastninger og intensitetsudladninger vil følge, der modulerer både volumen og densitet af indsatsen. Periodiseringen af marts omfatter "overgangsfasen" i slutningen af oktober og genoprettelsen i begyndelsen af november; året er opdelt i 3 forskellige perioder: generelle forberedende, grundlæggende forberedende, specielle forberedende. Det vigtigste løb er normalt placeret i august, og derfor i april-maj måned arrangeres nogle højkonkurrenceaftaler (slutningen af den første specielle forberedelsesperiode); en kort periode med regenerering vil følge og straks efter genoptagelsen af træningen til hovedløbet.

Bibliografi: