kosttilskud

Kreatin: Fysiologiske og sundhedsmæssige virkninger

Redigeret af Massimo Armeni

Se også: Effekter af kreatin

I de senere år har der været meget omtale af oral tilskud i kreatin (kreatin) og det antages anabolske virkninger.

Den blomstrende forretning, der omgiver integratørernes verden, krummer ud snesevis af nye produkter hvert år, lovende og usædvanlige forestillinger, fantastiske anabolske og antikataboliske effekter; i virkeligheden kan kun den nøjagtige viden om funktionel biokemi gøre forskellen mellem en charlatan, der anbefaler fantastiske produkter og en kompetent tekniker, der ikke sælger drømme, men "faste virkeligheder" for at omskrive et velkendt reklamested.

Syntese og biokemi af kreatin

Kreatin er et aminosyrederivat - et tripeptid, der er eksakt - syntetiseret af nyrer og lever fra arginin, glycin og methionin, som også kan stamme fra mad, især rødt kød (907 g indeholder ca. 4 g).

Kreatinsyntese finder sted i 2 faser:

1) guanidinacetat dannes ud fra arginin og glycin, en reaktion katalyseret af enzymet amidinotransferase-arginin.

2) en methylgruppe overføres fra S-adenosinmethionin til guanidinacetat.

Hos mennesker indeholder 1 kg frisk muskel mellem 3 g og 4, 6 g kreatin og 5 MMol ATP.

Kreatin er derefter taget fra skeletmusklerne, hvor det danner phosphocreatin (kreatinphosphat), højenergifosfatforbindelsen.

Kreatinphosphat er en indirekte energikilde for ATP (faktisk ADF-rephosphorylat), og når den er udtømt, skal ATP regenereres gennem metabolisme af substrater såsom glykogen, glucose, fedtsyrer, ketoner og aminosyrer (AA ).

ATPasens hastighed afhænger altid af reaktionshastigheden af ​​Myosins lys "kæder".

Endvidere syntetiserer kroppen fra 225g til 425g creatinphosphat, derfor op til 5 gange summen af ​​syntetiseret ATP; Vi taler derfor ikke om en lille energibesparelse.

Men kreatinphosphat, i modsætning til ATP, kan ikke omdannes på grund af reaktiviteten af ​​gruppen af fosfoguanidin, hvori carboxylgruppen erstatter phosphat.

Den cykliske forbindelse afledt af denne proces er kreatinin, som derefter elimineres i urinen.

Disse er de funktioner, som kreatinphosphat udfører inden for menneskeskeletsmuskel:

  • Fyld ADP hurtigere
  • favoriserer en hurtigere spredning af højt energifosfater i cellen
  • bidrager til "buffer" (buffering) af cellulær acidose under træning
  • produktet af dets hydrolyse spiller en rolle i aktiveringen af ​​glycogenolyse og andre kataboliske veje

Transporten af ​​kreatin afhænger af den korrekte funktionalitet af "Sodium Pump", som igen aktiveres af insulin, så her er årsagen til, at akkumulering af kreatin i musklerne stiger med samtidig indtagelse af simple sukkerarter.

Oralt tilskud: Hvor meget tager du?

Ifølge ACSM vil en dosis kreatin 3g / dag have samme effekt som en dosis på 20g / dag, klart ikke hos alle individer, og med samtidig indtagelse af kulhydrater.

Faktisk anses størstedelen af ​​den indtagne kreatin næsten udelukkende af kroppen i de første dage af tilskuddet; Sammenfaldende med tilbageholdelsen sker en væsentlig reduktion i urinproduktionen i de første 3 dage efter tilskud på grund af den biokemiske egenskab af den ovenfor beskrevne kreatin.

Imidlertid vil udskillelse af urin kreatin altid forekomme i forhold til mængden af ​​patientens muskelmasse.

Men hvordan kan det være, at 3g udtrykker de samme virkninger som 20 g?!: Amplituden af ​​kreatinens intramuskulære optagelse er omvendt proportional med det indledende samlede muskelindhold af endogen kreatin i individet, hvilket betyder, at jo lavere den oprindelige kreatinkoncentration er, jo større er virkningerne af tilskud, idet man husker, at den intramuskulære stigning i kreatin ikke er generaliseret, men lokaliseret til muskeldistrikterne stresset i motion.

ACSM konkluderer med, at der for en effektiv stimulering af insulin kræves 5 g kreatin ledsaget af ca. 100 g simple sukkerarter (med et højt glykæmisk indeks): Denne enkle daglige "refill" -procedure sikrer en hurtig intramuskulær ophobning af kreatin.

Dette reduceres, når et sådant tilskud indtræffer efter langvarig motion, på grund af de samtidig lave insulinniveauer.

Kreatin og motion

I de sidste 15 år har flere klinikere og forskere behandlet de organiske virkninger af eksogent kreatinsupplement på træning, med nogle gange modstridende resultater.

Ifølge nogle forbedrer tillægget træthed, forbedrer evnen til at genvinde og øger styrken af ​​muskelkontraktion i korte øjeblikke af maksimal frivillig motion; Samtidig indtagelse af glucose, taurin og elektrolytter under træning fremmer store stigninger i vægtløftningsvægte i de øvre ekstremiteter og sprintkapacitet.

Ifølge ACSM øger kreatinsupplementet ikke den maksimale isometriske styrke, øger ikke den maksimale styrkestyrke eller præstationen i aerob træning, da nyere undersøgelser bekræfter, at kreatin reducerer syntesen af ​​IMP (InosinMono-Phosphate) i humane muskler i udholdenhed øvelser.

Fordelene ved tilskud vil faktisk kun være tydelige i kortvarige øvelser, med meget høj intensitet, især hvis de udføres successivt og adskilles af meget korte inddrivelser.

Desuden ville kreatinsupplement ikke favorisere aerob ydelse, som ved svømning eller maraton, men vil alligevel give en positiv effekt på korte sprints, der udføres stringent under eller efter udholdenhedsforsøg.

Positive effekter af kreatintilskud på FE (eksplosiv styrke) -test er også blevet påvist.

Kreatin og muskel fiber

Specielt udføres den mest omfattende undersøgelse af ACSM med følgende resultater:

hvilende fosfocreatin er 5-15% højere i type 1 (STF eller langsom) fibre end i type 2 (FTF eller hurtig)

under en 10-30 "sprint øvelse er nedbrydningshastigheden højere i FTF-fibre end i STF-fibre

ved at genvinde fra en sprintprøve genoptager STF-fibre hurtigere fosfreatin end FTF-fibre

Efter oral indgift øger FTF-fibre imidlertid det samlede foscreatinindhold i større grad end STF

kreatintilskud er ikke forbundet med "ægte" hypertrofi, men øger det intramuskulære phosphocreatinindhold med 20%, dvs. fra 70/90 MMol til 85/105 MMol pr. kg alipidmasse, idet der også tages hensyn til, at 1 g af kreatin "binder" omkring 4 mol ECW (ekstracellulært vand)

yderligere undersøgelser har vist et forhold mellem muskelhypertrofi i styrkeøvelser (squat) og tilskud - 1, 5 g / dag - med 1) serumproteiner taget sammen med kreatin, 2) kreatin taget med sukkerarter, 3) sukkerarter taget individuelt og 4 ) serumproteiner taget individuelt: forbedringer i styrke ydeevne og lavere tog hypertrofi i squat øvelse forekom kun i tilfælde 1 og 2 for at styrke afhandlingen efter hvilket sukkerindtag er nøglen for optimal intramuskulær optagelse af kreatin

en undersøgelse af træning og tilskud i 8 uger kreatin - 0, 25 g / kg alipidmasse - hos vegetarianere viste at: baseline værdier af phosphocreatin før undersøgelsen var lavere hos vegetarere - 117 mmol- i ikke- vegetarere - 130 MMol-, og at tilskuddet producerede en stigning i fosfocreatin og CT (total kreatinatin), en stigning i styrke i isokinetisk arbejde og i% 1RM ved bænkpressen og en hypertrofi i STF og FTF større hos vegetarianere end i ikke- vegetarer, for at demonstrere, hvad der er blevet sagt ovenfor, det vil sige, at de basale værdier af kreatins fortilskud er netop for at optimere produktionen og intramuskulær optagelse af phosphocreatin

Sundhedseffekter af tilskud

Kreatin kan kun give kvalme og opkastning, hvis det tages sammen med andre stoffer.

Undersøgelser udført på op til 5 år om virkningerne af kreatinsupplement på nyrerne har ikke påvist en skadelig forøgelse af præsentationsgraden af ​​kreatin i nephronen. Høje kreatin kosttilskud på meget kort tid intensiverer renal udskillelse af methylamin urin og formaldehyd uden at forårsage skade forbundet med renal permeabilitet, forudsat at der ikke er nogen nyre-mikroangiopatier.

Undersøgelser udført på op til 4 år på virkningerne af kreatintilskud på leveren har ikke vist et forhold mellem leversygdomme, forhøjede niveauer af SGOT og GPT og kreatin.

Kreatinsupplement beskytter hjerteceller mod oxidativ stress hos rotter og sænker total cholesterol, triglycerid og plasma VLDL hos mennesker.

Kreatin reducerer neurotoksiciteten af ​​glutamat og energiændringer i "anoxia hippocampale" slagtilfælde

Hos patienter, der gennemgår postoperativ rehabilitering med utilstrækkelig kost, øgede kreatin-tilskuddet STF- og FTF-fibrenes diameter med 43%; denne effekt er blevet opretholdt i 5 år!

I en tilstand af potentiel termisk stress er det blevet bemærket, at kreatin i høj grad påvirker vandbalance, sved og termo-regulering; ACSM anbefaler derfor de personer, der træner i varme / fugtige eller udfører meget intense øvelser for ikke at tage kreatin

NB: Selvom kreatintilskud ikke har nogen sekundære virkninger, betyder det ikke, at det er harmløst, og fremtidige studier vil bevise det.

Supplement og sex

De forskellige undersøgelser udført i de senere år er enige om at rapportere, at den intramuskulære ophobning af kreatin ikke er afhængig af kvindelig eller mandlig køn.

Alder og tilskud

Selv om de kræver yderligere videnskabelige og kliniske forklaringer, viser undersøgelser, at ældre emner ikke reagerer på tilskud som unge

Endelig er forskerne enige om, hvad angår den kontroversielle association af koffein med oral kreatintilskud, at samtidig behandling af koffein reducerer virkningerne af eksogen kreatin kraftigt.

I lyset af ovenstående overvejelse mener jeg, at en klog rådgivning om kreatintilskud skal i det mindste følge en grundig undersøgelse af grundvidenskaben og teknikerens kompetence.

Referencer: