da.energymedresearch.com
kost og sundhed

Eksempel diæt i overgangsalderen

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

overgangsalderen

Overgangsalderen betyder det endelige tab af frugtbarhed hos den voksne kvinde.

Det er et fysiologisk fænomen, der forekommer i middelalderen, især mellem 45 og 55 år.

Indlæggelsen i overgangsalderen ledsages af nogle meget specifikke symptomer, som kan afgrænse det såkaldte climacteric syndrom; for eksempel: reduktion og forsvinden af ​​menstruationscyklussen, blinklys og nattesved, irritabilitet, søvnforstyrrelser, fordeling af fedt i overensstemmelse med android og visceral deponering mv.

Denne variation er forårsaget af reduktionen i syntesen af ​​østrogener (typisk kvindelige hormoner), der ud over frugtbarheden kompromitterer hele kvindens metabolisme.

Den menopausale kvinde er mere modtagelig for forskellige sygdomme, herunder frem for alt:

  • Osteoporose.
  • Hypercholesterolemi, især LDL.
  • Hypertension.
  • Hyperglykæmi og hypertriglyceridæmi.
  • Kardiovaskulære hændelser.
  • Brystkræft.

I lyset af denne øgede sårbarhed er det nødvendigt at rette op på kosten og eventuelt vedtage en hormonbehandlingstabletterapi.

Karakteristika af kosten

Kort sagt skal menopausale diæt have følgende egenskaber:

  • Forebyggelse af osteoporose: Sikring af tilstrækkelig forsyning med D-vitamin og calcium, hvilket reducerer overskydende natrium-, alkohol- og næringsfaktorer (oxalater, phytater, tanniner osv.).

    NB : Nogle hævder, at overskydende protein og fosfor kan fremme urin udskillelse af calcium; resultaterne er modstridende, men det er tilrådeligt at undgå det alligevel.

  • Undgå overvægt: ved at fremme vægttab eller opretholde den fysiologiske vægt.
  • Undgå metaboliske patologier (forebyggelse af kardiovaskulære hændelser): reducerer mættet fedt og kolesterol, stigende umættede fedtstoffer (især omega 3 flerumættede fedtstoffer) og alle gavnlige næringsstoffer (antioxidanter, fibre, kalium osv.).
  • Prøv at reducere symptomerne ved at øge indtagelsen af ​​phytosteroler (phytoøstrogener) i kosten.

eksempel

Kvinde i overgangsalderen (sidste menstruation tabt over et år før). Det har ingen signifikante symptomer og tager ikke hormonbehandling. Han arbejder stillesiddende og udfører fysisk aktivitet i gymnastiksalen 3 gange om ugen.

kønF
Alder51 år gammel
statur168.0cm
Håndledsomkreds15, 0cm
forfatningnormal
Statur / håndled11.2
Morfologisk typeranglet
vægt76 kg
Kropsmasseindeks26, 9
evalueringovervægtige
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks20, 9
Ønskelig fysiologisk vægt kg59.0
Basal kcal metabolisme1342, 2kcal
Koefficient for fysisk aktivitet1, 56 (lys, ja aus)
Kcal energiforbrug2093, 8kcal

diæt HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
Lipider25% 252, 3g 471, 1kcal
proteiner(≥0, 75) ≤1, 5 ​​g / kg88, 5g 354kcal
kulhydrater56%282, 6g 1059, 9kcal
morgenmad15%290kcal
snack10%188kcal
frokost35%660kcal
snack10%188kcal
middag30%565kcal

1 Kosten til overgangsalderen må ikke være for mangelfulde og skal give alle nødvendige næringsstoffer i de rigtige mængder. Af denne grund blev det besluttet at tildele en diæt, der fremmer slankning langsommere end normen (-0% af kalorier i stedet for -30%), selv om den var overvægtig.

2 Fedtindtaget til en vægttabsdiæt bør helst være 25% af de samlede kalorier. De "gode" lipider udøver imidlertid en terapeutisk og forebyggende virkning mod mange patologier i delen (hyperlipæmi, hypertension osv.). Af denne grund blev det besluttet at nå 30% af den samlede energi, der foretrak de bedste fødevarekilder.

DAG 1

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Muesli med tørret frugt og hasselnødder45g9 spiseskefulde
snack
æble200g1 æble
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Tomatpasta
Semolina pasta90g
Tomat Sauce uden salt100g
Grana5g1 tsk
Naturlig makrel og salat
Naturlige makrel fileter, drænet50g3-4 fileter
salat50g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
kiwi200g2 kiwier
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
edamame
Ældre sojabønner kogt og uden salt100guden pod
Lean Milk Flakes and Pan-Fried Zucchini
1% reduceret fedt mælk flager100g1 krukke
courgetter200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

DAG 1 ernæringsoversættelse
Ernæringsmæssig komponentMængde
vand1291, 4g
Protein87, 0g
Samlede lipider50, 9g
Mættede fedtsyrer 10, 42g
Enumættede fedtsyrer 25, 63g
Flerumættede fedtsyrer 10, 34g
kolesterol35, 3mg
Kulhydrater til rådighed292, 5g
stivelse198, 7g
Opløselige sukkerarter93, 8g
Total fiber30, 6g
drinking0.0g
energi1880, 2kcal
natrium2096, 2mg
kalium3907, 8mg
jern16, 6mg
fodbold1177, 5mg *
phosphor1593, 0mg
zink11, 7mg
thiamin1, 70mg
Riboflavin2, 61mg
Niacin23, 12mg
pyridoxin2, 63mg
Vitamin A retinol eq.335, 2μg
C-vitamin266, 8mg
E-vitamin22, 16mg
Vitamin D300, 0IU

Fra den næringsmæssige oversættelse af DAG 1 er det muligt at observere nogle meget vigtige kemiske værdier:

  • Fremhævet i grøn: Disse er de ønskelige værdier af de mest nyttige næringsstoffer i overgangsalderen. De er: umættede fedtsyrer, fibre, kalium, calcium, zink, vitamin C og vitamin E. De har en beskyttende virkning mod metaboliske sygdomme og osteoporose

  • Fremhævet i gul: de er næringsstoffer, der ikke skal introduceres eller tages i begrænsede mængder (uden overskridelse). De er proteiner, mættede fedtstoffer, kolesterol og ethylalkohol.

  • Fremhævet i rødt: disse er næringsstoffer, der ikke når den krævede mængde. I det viste eksempel er det eneste væsentlige tilfælde vitamin A (inddrivet bidrag fra fødevaren indeholdt i de følgende dage).

* I mangel af hormonbehandling er calciumbehovet sandsynligvis højere end 300 mg / dag (indtil 1500 mg / dag).

DAG 2

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Corn Flakes45g9 spiseskefulde
snack
Pera200g1 pære
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Zucchini Risotto
Hvid ris90g
squash100g
Grana5g1 tsk
Bresaola og Rucola
Bresaola50g5 skiver
Rocket50g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
vindruer150gQB
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
Lessi bønner
Borlottibønner, friske eller frosne100g
Kyllingebryst med plade og fennikel
Kyllingebryst120g
fennikel200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

DAG 3

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Puffed ris45g9 spiseskefulde
snack
appelsin200g1 orange
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Kartoffelsalat
Kartofler500g
persilleQB
Omelett og spinat
Kyllingæg, hele50g1 æg
Kyllingæg, æggehvide100g4 æggehvider
Spinat, frisk50g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
banan150g1 banan
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
Ærter Læs
Ærter, friske eller frosne100g
Bagt havabbor og kirsebærtomater
Sea Bass, fileter120g
Cherry tomater200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

DAG 4

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Havregryn45g9 spiseskefulde
snack
Granatæble, frø150gQB
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Polenta med svampe
Øjeblikkelig polenta90g
Blandede svampe, rå eller frosne100g
Grana5g1 tsk
Ricotta og Valerianella
Cow ricotta60g
Majs salat50g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
Vintermelon250gQB
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
Ceci Lessi
Kikærter i en krukke, drænet100g
Sea Salad
Blæksprutter, blæksprutte, skalede muslinger, skalede rejer120g
Selleri, gulerødder, artiskokker200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

DAG 5

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Muesli med tørret frugt og hasselnødder45g9 spiseskefulde
snack
Pera200g1 pære
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Aubergine Pasta
Semolina pasta90g
aubergine100g
Grana5g1 tsk
Tunfisk i olie og radicchio
Tunfisk i olie, drænet56g1 kasse med 80g drænet
Rød radicchio50g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
vindruer150gQB
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
edamame
Ældre sojabønner kogt og uden salt100g
Lean Milk Flakes and Tomatoes
1% reduceret fedt mælk flager100g1 krukke
tomater200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

DAG 6

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Corn Flakes45g9 spiseskefulde
snack
appelsin200g1 orange
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Gulerod Risotto
Hvid ris90g
gulerødder100g
Grana5g1 tsk
Omelett og Asparges
Kyllingæg, hele50g1 æg
Kyllingæg, æggehvide100g4 æggehvider
asparges100gQB
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
banan150g1 banan
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
Lessi bønner
Borlottibønner, friske eller frosne150g
Tyrkiet bryst og peber på pladen
Tyrkiet bryst100g
peberfrugter200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

DAG 7

morgenmad
Skummetmælk300g1 kop
Puffed ris45g9 spiseskefulde
snack
Granatæble, frø150gQB
Usorteret fuldkorn ris kager24 g3 kiks
frokost
Spelt og byg salat med peberfrugter
Spelt og / eller perlebyg90g
Rød peberfrugter100g
Grana5g1 tsk
Philadelphia og Endive
Philadelphia lys50g
julesalat50g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie15g3 teskefulde
snack
Vintermelon250gQB
Skummetmælks yoghurt125g1 krukke
middag
Ceci Lessi
Kikærter i en krukke, drænet100g
Mozzarella og Radicchio
Mozzarella lys100g
Grøn radicchio200g
Hvede brød60g2 skiver
Samlet ekstra jomfru olivenolie10g2 teskefulde

Interessante Artikler